Dieta na mase(pomocy)

Cześć mam 15 lat mierzę 177cm i ważę 60kg, mam plan treningowy (FBW) na masę, który zaraz napiszę. Przez jakieś 2 godziny próbuje ułożyć dietę, ale nic nie wychodzi, możecie pomóc, jedyne co obliczyłem to BMR czy jakoś tak...A poza tym jak mogę mieć diete w wieku 15 lat, gdy powiem mamie żeby mi dała forsę na to,na to i na to(wymienianie składników) to powie, że mi odbiło, a kasy nie mam teraz (Swojej) :P. Z Góry dziękuje i pozdrawiam (sogi będą!)

Plan treningowy:





Wtorek (Sesja A)

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8





Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8





Sobota (Sesja A)

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

https://www.sfd.pl/temat373792

To w zupełności wystarczy jak na początek ;]

ręce mi opadają, Je****m się 2 dni z planem, a teraz dieta, b. zależy mi, ale normalnie mi psychika siada 3 dni non stop na sfd ; D

paln do odpowiedniego działu
DIeta 10 wskazówek. wszytsko w temacie