Plan: Dzień 1.
Klata + Triceps
1. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej góra
3. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej dół
4. Rozpiętki skos górny
5. Rozpiętki skos dolny
6. Rozpiętki poziomo
7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
8. Wyciskanie wąskim uchwytem
9. Pompki na poręczach
1. Wyciskanie francuskie siedząc
2. Wyciskanie francuskie leżąc
3. Prostowanie ramion na wyciągu
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
5. Pompki w podporze tyłem
6. Prostowanie ramion na wyciągu w podporze
dzień 2:
Plecy + Bicho
1. Wyciąg przód/tył
2. Wiosłowanie sztangą
3. Popek
4. Wiosłowanie sztangielką
5. Podciąganie na drążku przód/tył
6. Podciąganie sztanki leżąc na ławce
1. Sztanga na modlitewniku nadchwytem
2. Sztanga na modlitewniku podchwytem
3. Sztangielki na modlitewniku podchwytem
4. Sztangielki stojąc młotkowy
5. Sztangielki stojąc (nadgarstek)
6. Sztangielka w oparciu o kolano
7. Sztanga stojąc podchwytem
8. Sztanga stojąc natchwytem
dzien 3:
Nogi
1. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
2. Wspięcia na palce stojąc
3. Wykroki ze sztangą
4. Przysiad ze sztangą na barkach
5. Odwrotne wspięcia stojąc
6. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
7. Wchodzenie ze sztanka (step)
8. Maszyna leżąc
dzien 4:
Bary + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi zaa głowy.
2. Arnoldki
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
7. Szrugsy
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
3. SKŁONY BOCZNE
***Z każdego dnia wybieram po 4ćw na daną partie, prócz brucha i nóg.