klatka+barki
plecy+przedramiona
wolne
barki+triceps
nogi+biceps+brzuch
Tydzien Pierwszy
Poniedzialek;
Klatka:
Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8
Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 4x8-10
Wyciskanie skos dol 4x10-12
Rozpietki 3x10-12
Barki;
Wyciskanie sztangielek siedzac 20.18.16
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8
Unoszenie hantelkow na boki 16,12,12,12
Wtorek:
Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 3x12
Sciaganie linki do karku 3x 12
Przedramie:
unoszenie nachwytem 4x12-10
unoszenie podchwytem 4x12-10
zwijanie x3
Sroda:Wolne
Czwartek
Barki:
unoszenie hantli na boki - 16 12 12 12
unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia hantelkam - 16 12 12 12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10
Sztrugsy 3x16-12
triceps:
Wyciskanie sztangi waska 4x8-6
Francuz 4x10-8
wyciag jednoracz podchwytem 3x12-10
Piatek:
Nogi:
Przysiad 4x16-12
Wykrok 3x12-10
Suwnica 4x16-12
Maszyna 4x16-12
Wznosy na palcach 4x30-20
Biceps:
Unoszenie sztangi szeroko stojac 4x8-6
Sciaganie linki na modlitewniku 4x8-10
Mlotki siedzac 3x12-10
Tydzien drugi i tak nazmiane
Klata:
Wyciskanie na plaskiej sztanga 4x6-8
Wyciskanie hantelkami skos suplinacja 4x8-10
PRzenoszenie hantelka 4x10-12
Butterfly 3x110-12
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-12
Unoszenie hantelkow na boki 4x16,12,12,12
Podciaganie do brody na wyciagu 3x12,10,8
Wtorek:
Plecy:
Podciaganie na wyciagu waska do kaltki 4x6-8
Podciaganie na wyciagu w odchyleniu 45stopni szeroko 4x8-10
Unoszenie sztangi wzdloz tulowia 4x10-12
Sciaganie na wyciagu do przepony 3x10-12
Przedramie:
unoszenie nachwytem 4x12-10
unoszenie podchwytem 4x12-10
zwijanie x3
Sroda;wolne
Czwartek:
Barki:
Unoszenie hantli na boki siedzac 4x16,12,12,12
Unoszenie hantli na boki lezac na lawce na brzuchu 4x12-10
Unoszenie sztangi przed soba 4x12-10
Sztrugsy 4x16-12
Triceps:
Pompki na poreczach 4x8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Piatek:
Nogi:
Nogi:
Przysiad 4x16-12
Wykrok 3x12-10
Suwnica 4x16-12
Maszyna 4x16-12
Wznosy na palcach 4x30-20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
Skłony w bok ze sztangielką
allachy
Z góry dziki!!!!! Pójdą sogi !!!