Plan do oceny - Split na mase

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:17
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata (uff nareszcie legalnei w dziele)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:44
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :fbw ukierunkowane na mase 6 miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:skręcone kolano - praktycznie jzu w pelni sprawne
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa
PODAZ KALORII:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:1,2-1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5-8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: nadal masowa, jednak bardziej ukierunkowana na kcal z białka, oraz mniejsza nadwyzke kalorii, nie ukladalem jeszcze
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:cm3, taurine MC
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

plan:

PON
klatka-przod barków-triceps- (łydki?)

pompki na poręczach 3 x max(nie daje rady duzo 6-7 powtórzen dotychczasowy rekord)
wyciskanie an łąwce ujemnej wąsko 10/10/8
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/10/8
rozpiętki na lawce płaskiej 15/12/12

Wyciskanie sztangi z przed brody(maszyna) 10/10/8
Wynoszenie hantli na boki 10/10/8

wyciskanie francuskie 10/10/8
sciaganie drązka wyciągu 10/10/8


SRODA
plecy-tyl barku-biceps

Podciaganie na drazku do brody (z pomoca, neatywne sam) 3x10
MC 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8
przyciaganie chwytaka wyciagu siedzac do brzucha 10/10/8
ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/8

wyciskanie zza głowy 10/10/8
podciaganie gryfu łamanego do brody 10/10/8

uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/8
młodtki 10/10/8


PIĄTEK
nogi

przysiad tylni 12/10/8/8
żuraw (tu nie wiem jak powtórzenia)
wyprosty nóg na maszynie siedząć 10/10/8
uginanie nog w leżeniu na maszynie 10/10/8
ściąganie nóg do siebie, do srodka w siedzeniu (od rozkroku do złączonych stóp) an maszynie 10/10/18

wspięcia na palce z sztangą na barkach 30/25/20
wspięcia na palce na maszynie siedząc 30/25/20


SOBOTA
triceps-biceps

wyciskanie wąsko na triceps 10/10/8
ściąganie drazka wyciagu (inny uchwyt niz w poniedzialek) 10/10/8
wyciskanie rancuskie zza glowy jednorącz w siadzie 10/8


ugnanie ramion z hantlami z supinacja nadgarskta 10/10/8
uginanie ramion z gryfem łamanym 10/10/8
uginanie ramienia opartego "o kolano" 10/8 (ew. nie wiem czy nie zamienic na modlitewnik wąsko)


prosze o cenne uwagi i wskazówki, dzikeuje i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Bazz_NS w dniu 2011-02-11 07:36:59

PON
klatka-przod barków-triceps- (łydki?)

pompki na poręczach 3 x max(nie daje rady duzo 6-7 powtórzen dotychczasowy rekord)
wyciskanie an łąwce ujemnej wąsko 10/10/8
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/10/8
rozpiętki na lawce płaskiej 15/12/12

Wyciskanie sztangi z przed brody(maszyna) 10/10/8
Wynoszenie hantli na boki 10/10/8

wyciskanie francuskie 10/10/8
sciaganie drązka wyciągu 10/10/8


pompki 4 x max ( gdy dojdziesz do 4 x 8 powt podczepiaj obciążenie a gdy zdołasz wykonać progresje o 2,5 kg co serie zacznij robić 5 x 6-8)
wyciskanie na skosie dodatnim 4 x 8-10
rozpietki na poziomej 3 x 10-12

wyciskanie sprzed brody sztanga 4 x 8-10
wymach boczny 3 x 10-12

Triceps tu niepotrzebny.

SRODA
plecy-tyl barku-biceps

Podciaganie na drazku do brody (z pomoca, neatywne sam) 3x10
MC 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8
przyciaganie chwytaka wyciagu siedzac do brzucha 10/10/8
ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/8

wyciskanie zza głowy 10/10/8
podciaganie gryfu łamanego do brody 10/10/8

uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/8
młodtki 10/10/8




Wyciskanie zza głowy to zdublowane ćwiczenie z pierwszego dnia.

high pull 4 x 6-8
mc 5 x 6-8
podciaganie na drążku 3 x 8-10 (Gdy już samodzielnie to 4 x 8-10)
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10

face pull 4 x 10-12
wymach boczny w opadzie 3 x 10-12


Biceps tu niepotrzebny.


PIĄTEK
nogi

przysiad tylni 12/10/8/8
żuraw (tu nie wiem jak powtórzenia)
wyprosty nóg na maszynie siedząć 10/10/8
uginanie nog w leżeniu na maszynie 10/10/8
ściąganie nóg do siebie, do srodka w siedzeniu (od rozkroku do złączonych stóp) an maszynie 10/10/18

wspięcia na palce z sztangą na barkach 30/25/20
wspięcia na palce na maszynie siedząc 30/25/20

przysiad 5 x 6-8
żuraw 4 x 8
wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10
uginanie leżąc 3 x 10-12
wyprosty siedząc 3 x 10-12

wspiecia stojac 3 x 20
wspięcia siedząc 3 x 20


SOBOTA
triceps-biceps

wyciskanie wąsko na triceps 10/10/8
ściąganie drazka wyciagu (inny uchwyt niz w poniedzialek) 10/10/8
wyciskanie rancuskie zza glowy jednorącz w siadzie 10/8


ugnanie ramion z hantlami z supinacja nadgarskta 10/10/8
uginanie ramion z gryfem łamanym 10/10/8
uginanie ramienia opartego "o kolano" 10/8 (ew. nie wiem czy nie zamienic na modlitewnik wąsko)


Proponuje na przemian:

wąski wycisk sztangi poziomo 4 x 6-8
uginanie ze sztangą 4 x 6-8

wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-10
uginanie młotkowe stojąc 3 x 8=10

ściąganie linki wyciągu z rozerwaniem na boki 3 x 12-15
modlitewnik łokcie wąsko 3 x 12-15

Mozesz połaczyc te pary w superserie lub wykonywać ćwiczenia po kolei.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-02-12 12:44:08