naderwane więzadło biodrowo-lędźwiowe

Witam,
szukam pomocy a właściwie propozycji bezpiecznych ćwiczeń mogących pomóc naderwanemu więzadłu biodrowo-lędźwiowemu. Bóle może nie są już aż tak wielkie, wiem w jakiej pozycji spać. Jeszcze jak chodże i coś robię to tak nie dokucza. Gorzej przy siedzeniu. trudno mi usiedzieć w jednej pozycji, boli głowa, mam jakieś dziwne drżenia i pulsację, czasem trudno się oddycha. Czy można to jakoś wyćwiczyć? Ortopeda podał mi tylko jedno ćwiczenie na 3-4 min dziennie.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam