Plan :
poniedziałek Klata :
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
wtorek Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (20,12,10,10)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,10,8)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (12,10,10,8)
czwartek Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
*12,10,10 za głoweę
*12,10,10 przed głowę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (12,10,10,8)
piątek Biceps:
superseria:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12,10,10,8
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,10,8
superseria:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,10,8)
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,10,8)
superseria:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,10,8)
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (12,10,10,8)
Tylko się uczę...