śniadanie:
makrela wedzona: 200g ( 45b 30t 0ww )
papryka 100g ( 5ww )
oliwa 10g (10t )
---45b 40t 5ww--- 550kcal
2.śniadanie: ( ala kanapka - w szkole/pracy jak znalazl )
ser zolty 100 ( 25b 25t 0ww )
100g miesa chduego ( 20b )
pomidor
25g orzechow ziemnych ( 5b 15t 5 ww )
--- 50b 40t 5ww --- 600kcal
obiad:
karkowka 200g ( 32b 45t 0 ww )
pieczarki 200g ( 5ww )
--- 32b 45t 5 ww --- 550kcal
podwieczorek:
odzywka bialkowa 50g ( 40b 3ww )
oliwa 20g ( 20t )
--- 40b 20t 3ww --- 350kcal
kolacja:
jajka (5-6 ) (40b 35t )
pieczarki 200g (5ww )
10g oliwy (10t )
--- 40b 45t 5 ww ) 600kcal
PO treningu:
50g weglowodanow moga to byc owoce, carbo, jakis ryz
RAZEM:
kcal: ~2700kcal
B: 210g
T: 190g
WW: 25g