Chciałbym żebyście ocenili ten plan treningowy i w razie jakichś błędów nanieśli poprawki lub udzielili wskazówek ;).
Ćwiczę od półtora roku a celem tego planu jest masa.
Z góry dziękuje i Pozdrawiam ;).
Trzy dniowy trening ŚRODA/PIĄTEK/NIEDZIELA
Środa:
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4s 10-12p
-martwy ciąg 3s 10-12p
-przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 4s 10-12p
Biceps:
-Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4s 10-12p
-uginanie przedramion ze sztangą łamana 3s 10-12p
-uginanie przedramion na przemian z supinacją 4s 10-12p
Przedramię:
-zwijanie nadgarstków podchwytem 3s 10-12p
-uginanie przedramion ze sztanga łamaną nachwytem 3s 10-12p
Piątek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 4s 8-10p
-leżąc na ławce skośnej (+), wyciskanie sztangi w górę 4s 8-10p
-rozpiętki 4s 8-10p
Triceps:
-pompki na poręczach 3s(co byście doradzili na triceps zamiast tego ćwiczenia ponieważ trochę ciężko się je wykonuje po skończonej klatce)
-prostowanie przedramion na wyciągu poziomym 3s 8-10p
Brzuch:
-brzuszki 4s 20-40p
-podciąganie kolan w zwisie na drążku 4s 10-15p
Niedziela:
Uda:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 4s 8-10p
-wykroki 3s
-martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-12p
Barki:
-siedząc wyciskanie sztangi z klatki nad głowe 4s 8-10p
-unoszenie sztangielek na boki 3s 10-12p
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
Łydki:
-stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4s 12-15p
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 81kg
Wzrost: 179cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa: sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, wyciąg, modlitewnik, ławka, drążek, poręcze.
Dieta: Staram odżywiać się jak najlepiej, zdrowo, jadam codziennie o tych samych godzinach.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -