ławka prosta 4s po 12 powt
ławka skośna w górnę 4s po 12 powt
rozpiętki 4s po 12 powt
francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4s po 12 powt
ściąganie wyciągu górnego 4s po 12 powt
francuskie wyciskanie hantlami 4s po 12 powt
Czwartek (Plecy i Biceps):
Wyciąg dolny 4s po 12 powt
wyciąg górny za plecy 4s po 12 powt
wiosłowanie sztangą 4s po 12 powt
sztanga łamana na modlitewniku 4s po 12 powt
hantle stojąc ze spinowanie nadgarstków 4s po 12 powt
sztanga prosta stojąc 4s po 12 powt
Piątek (Nogi, barki i Kaptury):
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s po 12 powt
Przysiady ze sztangą na plecach 4s po 12 powt
Wspięcia na palcach stojąc na lekkim podwyższeniu 4s po 12 powt
podnosznie sztangi siedzą przed siebie 4s po 12 powt
unoszenie hantli bokiem 4s po 12 powt
unoszenie hantli przodem 4s po 12 powt
szrugsy sztangą 4s po 12 powt
szrugsy hantlami 4s po 12 powt
Brzuch robię po kazdym treningu:
Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 4s po 12 powt
skłony tułowia na wyciągu klęcząc 4s po 12 powt
Podnoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4s po 12 powt
Mój staż to 5 miesięcy, mam 18 lat, 84kg wagi i 183,5cm wzrostu.
Proszę o ocenienie mojego treningu i ewentualne poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84kg
Wzrost: 183,5cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: narazie brak pełnej diety, jedynie w miarę możliwości owoce, kurczak, ryz, makarony, i oczywiscie nie jem fast foodow, nie piję i nie palę.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Universal Storm + Shock terapy