Falconell
Witam jestem początkującym "użytkownikiem siłowni". Ćwiczę już jakiś miesiąc regularnie i sumiennie. Mam rozpisany plan na 4 dni pn,wt- trening śr-odpoczynek cz,pią-trening sob,nied- odpoczynek obrazowo plan prezentuje się tak(jest to plan na masę):
Poniedziałek-klatka piersiowa,triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
tricepsy
1. wyciskanie “francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet,biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
ŚRODA-ODPOCZYNEK
Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)
nogi
1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Piątek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
Reasumując tak wygląda mój plan. Ćwiczę klatkę 2x tygodniu ponieważ mam lekkie schorzenie o nazwie zapadnięta klatka i kładę nacisk na tą partię najbardziej. Jak sami widzicie jest to trening w warunkach domowych.
Wszystko było by dobrze gdyby nie fakt że od jutra zaczynam treningi piłki nożnej. Treningi będą odbywać się 2x w tygodniu wt,cz i oto moje pytania:
1Czy trening na siłowni i trening piłkarski mają się ku sobie? tzn. czy to także mi jakoś pomoże np. w rozroście klatki?
2. Czy te 2 sporty nie "przeszkadzają" sobie nawzajem.
3. Chciałbym żeby mój trening wyglądał teraz tak:
PON-klatka i triceps
WT-Piłka nożna
Środa-grzbiet i biceps
czwartek-piłka nożna
piątek- nogi i barki
sobota-klatka
niedziela-wolne
CZY TAKI PLAN PRZEJDZIE???
Bardzo proszę o jakieś konkretne rady, jakąś pomoc i o ocenę z góry dziękuję
Pozdrawiam Falconell!
Zmieniony przez - Falconell w dniu 2011-02-21 17:20:04
Poniedziałek-klatka piersiowa,triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
tricepsy
1. wyciskanie “francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet,biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
ŚRODA-ODPOCZYNEK
Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)
nogi
1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Piątek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
Reasumując tak wygląda mój plan. Ćwiczę klatkę 2x tygodniu ponieważ mam lekkie schorzenie o nazwie zapadnięta klatka i kładę nacisk na tą partię najbardziej. Jak sami widzicie jest to trening w warunkach domowych.
Wszystko było by dobrze gdyby nie fakt że od jutra zaczynam treningi piłki nożnej. Treningi będą odbywać się 2x w tygodniu wt,cz i oto moje pytania:
1Czy trening na siłowni i trening piłkarski mają się ku sobie? tzn. czy to także mi jakoś pomoże np. w rozroście klatki?
2. Czy te 2 sporty nie "przeszkadzają" sobie nawzajem.
3. Chciałbym żeby mój trening wyglądał teraz tak:
PON-klatka i triceps
WT-Piłka nożna
Środa-grzbiet i biceps
czwartek-piłka nożna
piątek- nogi i barki
sobota-klatka
niedziela-wolne
CZY TAKI PLAN PRZEJDZIE???
Bardzo proszę o jakieś konkretne rady, jakąś pomoc i o ocenę z góry dziękuję
Pozdrawiam Falconell!
Zmieniony przez - Falconell w dniu 2011-02-21 17:20:04
Krzysztof Piekarz
