wielka prośba o efektywny plan trening

Witam mam wielki problem z ułożeniem treningu nie mam już siły i czasu godzinami przeglądać strony w poszukiwaniu odpowiedniego treningu (adekwatnego do mojego sprzętu) głównym priorytetem są dla mnie ramiona,klatka,nogi. Ostatnim problemem jest zastój ramion , próbowałem już dużych ciężarów przy niewielkiej ilości powtórzeń ,wybuchowym podnoszeniu łamanych gryfów prostych itp ,obecnie zakładam mniej ciężarów robie więcej powtórzeń i dokładniej nie próbowałem jeszcze superseri. Proszę o pomoc w treningu i w rozwiązaniu problemu zastoju

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, łamany, hantle,ławka(regulowana do 50 stopni)+ok 90kg obciążenia

Dieta: jest gł. węglowodanowa(70%)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: max-carb, universal uni-lver

Jeżeli rzeczywiście ćwiczysz 2 lata,doświadczenie jakieś zdobyłeś-załóż temat w dziale dla zaawansowanych.
Ankieta tam jest bardziej rozbudowana-przez co prędzej dojdziemy do przyczyny stagnacji etc..