planuję w ciągu najbliższych kilku/nastu miesięcy trochę (15 kg) schudnąć, zależy mi, aby nie pozbyć się mięśni (a najlepiej, aby przyrosły, gdy zacznę treningi)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 115 (+/- 5 kg)
Wzrost : 186 (+/- 2 cm)
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 113
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 40%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : na razie brak (planuję w ciągu najbliższych dni zacząć ćwiczyć treningiem domatora), za kilka tygodni dojeżdżanie rowerem na uczelnię (łącznie ok. 40 min dziennie).
Odżywianie: przejście na dietę
Cel : redukcja rozłożona w czasie wraz z przybraniem masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie (związane z nadwagą)
Preferowane formy aktywności fizycznej : preferowane: ćwiczenia w domu, ew. siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : Od roku brak słodyczy w diecie.
Liczone z założeniem braku ćwiczeń, zacznę ćwiczyć za parę dni, muszę o tym poczytać.
Na podstawie tego: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Wychodzi mi, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie to minimum 24x115=2760
Zapotrzebowanie na makroskładniki:
Białko: 2*115 ≈ 230g
Węglowodany: 135g
Tłuszcze: 145
Na podstawie dziennika dietetycznego SFD stworzyłem następującą dietę (dla 2760 kcal):
http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=3300
PS.
Na podstawie tego: https://www.sfd.pl/-t276436.html
Obliczyłem:
BMR=1745,55
TEA=0 (ćwiczenia zacznę za kilka dni, wtedy zmienię dietę ze względu na ilość żywność)
TEF=
NEAT=200
TEF=116,7
TDEE=2062,25
To mam ustalić dietę 1862 kcal (2062-200), czy 2760 ?
Z góry dzięki za odp.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 115
Wzrost: 186
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 113
Obwód uda: 66
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na razie brak (planuję w ciągu najbliższych dni zacząć ćwiczyć treningiem domatora), za kilka tygodni dojeżdżanie rowerem na uczelnię (łącznie ok. 40 min dziennie).
Odżywianie: Od roku brak słodyczy w diecie. Od ponad tygodnia zdecydowana zmiana diety, przerzucenie się na: kurczak, serki wiejskie, ryby, jajka itp.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: nadciśnienie (wynikające zapewne z nadwagi)
Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuję 3 razy w tygodniu po godzinie + dojazdy na uczelnie rowerem (łącznie 40 min dziennie) wyłącznie w ciepłe dni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, nie planuję
Stosowane wcześniej diety: brak