redukcja w powrocie do formy pytania do tematu podwieszonego

czesc!

przez ostatni czas trenowalem 5razy w tygodniu - codziennie inna partia a w piatek bic+tric. teraz mam drugi tydzien wolnego gdyz bylem chory + strasznie poobijany po wypadzie na narty.

moja silownia miesci sie w domu i sklada sie z : lawka regulowana w gore, sztanga prosta krotka, sztanga prosta dluga, skrecane hantle, wieszak do podciagania, obciazenie.

chcial bym zaczac redukcje ktora jest opisana w podwieszonym temacie ale nie jestem w stanie wszystkich cwiczen zrobic na moim sprzecie. dlatego prosil bym by ktos zaproponowal mi jakies inne cwiczenie w zastepstwo.

rozklad dni :
-push + aeroby
-interwały
-leg + aeroby
-off
-pull + aeroby
-interwały
-off

plan:
-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 ---nie mam
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p ---nie mam
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p


mam jeszcze takie pytanie - czy wszystkie serie w danym cwiczeniu robi sie takim samym obciazeniem?

1. Pompki na poręczach RAMPA 5 ---nie mam


Wyciskanie sztangi leżąc


5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p ---nie mam

Rozpiętki ze sztangielkami.



Wtedy wycisk wąski przydałoby się robić na skosie ujemnym - zawsze możesz podłożyć talerze pod ławkę.


Wszędzie stosuj progresję obciążenia - w głównych i pomocniczych ćwiczeniach obowiązkowo, w izolowanych wskazane lecz nie konieczne.