trening masa/siła

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LUO
PŁEĆ: MĘŻCZYZNA
WIEK: 18
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 27 MIESIECY

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82/83KG
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40/39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82/83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 125KG X 1 , 90KG X 12 100KG X 10-8
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80KG X 8 85KG X 6 90KG X 4
****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : TRENING SIŁOWY 4 RAZY W TYGODNIU
PONIEDZIAŁEK
NOGI + KLATKA (ŁAWKA PROSTA
WYCISKANIE NA SUWNICY 3X14
WYKROKI 4 SERIE
ZGINANIE I WYPROSTY 3X8
WYCISKANIE SZTANGI 4X1 MAX CIEŻAR
WYCISKANIE SZTANGI 10X4
OPUSZCZANIE SZTANGI 4 SERIE
ROZPIETKI 12X10X8X6

WTOREK:
PLECY BARKI BICEPS
PODNOSZENIE NA DRĄŻKU (PRZÓD) 4 SERIE
PODNOSZENIE NA DRĄŻKU (TYŁ) 4 SERIE
PODNOSZENIE NA DRĄŻKU WĄSKO TRÓJKĄT 4 SERIE
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZÓD I TYŁ 12X10X8X6
OBWODZENIE HANTLAMI 14X12X10X10
BICEPS:
UGINANIE MŁOTKOWE 8X10

SRODA WOLNA

CZWARTEK
KLATKA SKOS
WYCISKANIE SZTANGI (PROSTA) 4X1 MAX CIEZAR
WYCISKANIE SZTANGI 8X4
ROZPIETKI 12X10X8X6
PRZYNOSY 14X12X10X8

PIĄTEK:
BICEPS TRICEPS SUPER SERIE
UNOSZENIE GRYFU DUZEGO 8 SERI 10
TRICEPS:
WJAZDY NA SZNURKU 4 SERIE
WYCISKANIE FRANCUSKIE NA STOJĄCO 4X10

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: BRAK DIETY
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK OSTATNI CYKL KREATYNA TRECA Z TAURYNA BCAA DEXTROZA , NASTEPNY CYKL NANO X9
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

PROSIŁ BYM O UŁOŻENIE CAŁEGO PLANU TRENINGOWEGO NA 4 DNI TRENINGOWE

Żartujesz? Nikt Ci tu planu od podstaw nie ułoży. Poczytaj, na podstawie tego wymyśl coś sam i rezultat wklej jeśli chcesz oceny/poprawy.

PROSIŁ BYM O UŁOŻENIE CAŁEGO PLANU TRENINGOWEGO NA 4 DNI TRENINGOWE



https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

jw... masz już wszelkie pomoce

ja zasugeruje jednocześnie- patrząc na twoj stosunek wagi i wzrostu- abys trenowal na masę, z dobrą dietą, wtedy zyskasz tez wiele siły i porządne podstawy pod trening na siłę- jesli zechcesz w przyszłości.