dobry10
Jestem kolejnym dzieciakiem, który ubzdurał sobie, że chce wyglądać za***iście i będę do tego celu dążył. Póki co treningi przynoszą efekty ale najwyższy czas uporządkować je i aby te efekty były konkretniejsze. Mam nadzieję, że pomożecie. (jestem nowy więc jeżeli czegoś nie mam w profilu albo brakuje info proszę o wyrozumiałość).
Trening planuję na 4 dni.
Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6
3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę)
4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń
1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10
2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10
Wtorek:
Plecy + brzuch
1. martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2. podciąganie (i tu kolejny problem) czy robić 4 serie własnym ciężarem na maxa czyli koło 8-10 powtórzeń czy dołożyć kilka kilo i robić 4 serie po 5 powtórzeń
3. wiosłowanie jednorącz (przyciąganie w opadzie tułowia) 4 serie po 10
4.brzuch robię różne ćwiczenia na brzuch 3 lub 4 po 30 powtórzeń
Środa :
Wolne
Czwartek:
Nogi
1. przysiady 4 serie 12,10,8,6, (nie wiem czy nie zmniejszyć ilości powtórzeń a zwiększyć kilogramy)
2. wykroki 4 serie po 8 na nogę
3. uginanie nóg leżąc 4 serie 12,10,8,6 (tylne uda - chcę je wzmocnić bo czuję, że są zaniedbane)
4. wspięcia stojąc 4 serie po 20
Piątek:
Barki + biceps + (triceps) + brzuch
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12,10,8,6,
2. unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10
4. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 (do brody czy do momentu lekkiego oporu?)
5.uginanie przedramion na bramie 4 serie po 10
(6. odwrotne pompki 4 serie po 15 )
(7. prostowanie przedramion 4 serie po 10)
8. brzuch
Czy triceps może być w piątek czy mam go usunąć?
co serię zwiększam ciężar a zmniejszam ilość powtórzeń, gdy il. pow. jest stała to znaczy, że nie zwiększam obciążenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest, już przeglądałem tematy dotyczące diety :) i jest w 90% dopracowana bo do szkoły nie mam jak zabrać całego jedzenia:( a nie ma obiadów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: będzie kreatyna i może gainer
Zmieniony przez - dobry10 w dniu 2011-02-27 19:20:31
Zmieniony przez - dobry10 w dniu 2011-02-27 19:21:55
Trening planuję na 4 dni.
Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6
3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę)
4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń
1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10
2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10
Wtorek:
Plecy + brzuch
1. martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2. podciąganie (i tu kolejny problem) czy robić 4 serie własnym ciężarem na maxa czyli koło 8-10 powtórzeń czy dołożyć kilka kilo i robić 4 serie po 5 powtórzeń
3. wiosłowanie jednorącz (przyciąganie w opadzie tułowia) 4 serie po 10
4.brzuch robię różne ćwiczenia na brzuch 3 lub 4 po 30 powtórzeń
Środa :
Wolne
Czwartek:
Nogi
1. przysiady 4 serie 12,10,8,6, (nie wiem czy nie zmniejszyć ilości powtórzeń a zwiększyć kilogramy)
2. wykroki 4 serie po 8 na nogę
3. uginanie nóg leżąc 4 serie 12,10,8,6 (tylne uda - chcę je wzmocnić bo czuję, że są zaniedbane)
4. wspięcia stojąc 4 serie po 20
Piątek:
Barki + biceps + (triceps) + brzuch
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12,10,8,6,
2. unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10
4. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 (do brody czy do momentu lekkiego oporu?)
5.uginanie przedramion na bramie 4 serie po 10
(6. odwrotne pompki 4 serie po 15 )
(7. prostowanie przedramion 4 serie po 10)
8. brzuch
Czy triceps może być w piątek czy mam go usunąć?
co serię zwiększam ciężar a zmniejszam ilość powtórzeń, gdy il. pow. jest stała to znaczy, że nie zwiększam obciążenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest, już przeglądałem tematy dotyczące diety :) i jest w 90% dopracowana bo do szkoły nie mam jak zabrać całego jedzenia:( a nie ma obiadów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: będzie kreatyna i może gainer
Zmieniony przez - dobry10 w dniu 2011-02-27 19:20:31
Zmieniony przez - dobry10 w dniu 2011-02-27 19:21:55
Krzysztof Piekarz
