Wzrost: 190 cm
Waga: 100 kg
Staż: 2,5 roku
Odżywki: od 8 dni na cyklu mono
Biceps: <43 cm
Klatka: ~115 cm
Pas: ~91 cm
Proszę o wasze refleksje co do planu/co byście zmienili
Nie ukrywam że jest to ważne dla mnie bo chcę w końcu zrobic poważny 6-tygodniowy cykl treningowy na mase, a po nim solidną siłę.
A propos brzucha, to robie A6W
Co do nóg, zastanawiam się jeszcze nad ćwiczeniami
W stosunku do poprzedniego planu, starałem się pozmieniać diametralnie wszystko: dni treningowe poszczególnych partii, wywaliłem większość ćwiczeń i dodałem nowe, odpoczynek między seriami, kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń itp, bo miałem poważny zastój.
A o to mój plan (4 dniowy):
PON
TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 12/10/8/8
2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 12/10/8/8
3.FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (ZA GŁOWĄ) (IZOLOWANE) 4X10
4.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (IZOLOWANE) 4X10
WT
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (PROG) 12/10/8/8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PROG) 12/10/8/8
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (PROG) 12/10/8/8
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (PROG) 12/10/8/8
2.MŁOTKI (IZOLOWANE) 4X10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - O KOLANO (IZOLOWANE) 4X10
CZW
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ (PROG) 12/10/8/8
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (PROG) 12/10/8/8
3.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 12/10/8/8
4.ROZPIĘTKI (IZOLOWANE) 4X10
PT
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA PLECAMI (PROG) 12/10/8/8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (IZOLOWANE) 4X10
3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (IZOLOWANE) 3X10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM (RECE PROSTE) (IZOLOWANE) 3X10
PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM (do oporu-aż piecze- ok 17 powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT (j.w.)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYT (j.w.)
-przy progresji ostatnie 2 serie tym samym ciężarem
-przy izolowanych przerwy staram się robić krótsze
Pozdrawiam
Seba