Trening planuje taki. prosze o korekty. Dodam, że najbardziej kuleje mi klata;/ Przydaloby mi sie ja robic w poniedzialek ale nie wiem jak ulozyc zeby partie sie nie zazebialy;/ acha dostep do silki prof mam od pon-pt.
poniedzialek
plecy
1.martwy ciąg 5x
2.podciaganie na drazku 4x
3.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 3-4x
4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt 3x
tył barków:
unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną/w pochyleniu 4x
face pull 4x
kaptury:
unoszenie barków z hantlami x4/na maszynie smitha 4x
przedramie:
1.nawracanie przedramienia ze sztanga 3x
wtorek
klata:
1.wyciskanie sztangi skos dodatni 5x
2.wyciskanie hantli na płaskiej 4x
3.rozpiętki z linkami wyciągu 3x
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 3x
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x
2.uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej 3x
3.uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x
brzuch
czwartek:
nogi:
1.przysiad ze sztnaga na barkach 5x
2.wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x
3.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu 3x
4.prostowanie ud na maszynie 3x
5.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna 3x
6.wspiecia na palce siedzac na maszynie 3x
piatek
barki:
1.push pull 5x
2.wyciskanie hantli siedząc 4x
3.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x
triceps:
1.Pompki na poreczach 4x
2.wyciskanie sztangi lezac wąsko 3x
3.francuz sztangą siedzac 3x
4.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego 3x
brzuch
Do tego obowiazkowo dorzucam Ankiete:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: devil02
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x8 na serie boje sie wiecej chude nogi mam:P
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x8(tutaj chcialbym poprawic klate)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : celll pump 6-7 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Zmieniony przez - devil02 w dniu 2011-03-02 00:52:16
To co masz zrobić jutro, zrób dziś!
http://www.sfd.pl/Devil/dziennik/Masa_i_definicja_na_lato!!!-t596135.html - Dziennik:)
http://www.sfd.pl/Split_4x/tyg_do_oceny-t532904-s2.html - Split 2x dana partia w tygodniu!