Jest to moj pierwszy watek na forum ever wiec prosze o wyrozumialosc.
Moj aktualny starz treningowy bez zadnych przer to okolo 7 miesiecy z czego dwa pierwsze to trening z obciazeniem wlasnym w domu, pozniej przerzucilem sie na silownie eksperymentujac z z FBW oraz krotkim splitem ktory okazal sie dla mnie nieefektywny i mniej ciekawy od full body.
Przez caly ten okres bazowalem na diecie od marka.c - budownie beztluszczowej masy miesniowej https://www.sfd.pl/budowanie_beztłuszczowej_masy_mięśniowej_-t343752.html
Waga skoczyla o 4 kg przy stalym zatluszczeniu okolo 10% badanym na domowej wadze(wiem ze nie jest to poprawny pomiar ale moge przynajmniej sprawdzac roznice)
Aktualnie waze 82kg przy wzroscie 188 i wieku 24lata
troche czulem sie slaby i wymeczony przy poprzedniej diecie wiec
w ostatnim czasie zmienilem diete na wysoko weglowodanowa ( jedynym problemem jest silne uzaleznienie od slodyczy ale walcze z tym) w zwiazku z tym chcialbym rowniez bardziej profesjonalnie podejsc do treningu FBW.
Prosze o ocene i wskazowki na temat nowego planu FBW powracajacego do podstaw - ukierunkowanego na budowanie masy
suplementy z ktorych bede kozystal to kreatyna oraz odzywka bialkowa dla uzupelnienia brakow - reszte opie#dole na cieplo.
planuje trenowac trzyl lub jesli czas mi na to pozwoli 4 razy w tygodniu
Plan A:
1.nogi: przysiady ze sztanga 12-10-8
2.plecy: wioslowanie ze sztnga w opadzie 12-10-8
3.klata: wyciskanie sztangi lawka prosta 12-10-8-6
4.barki: wyciskanie zolnierskie 12-10-8
5.triceps: prostowanie francuskie w lezeniu 12-10-10
6.biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-10
8.lydki: prostowanie na maszynie 3x20
7.brzuch: unoszenie nog w podporze(kierownica) 3x15
sklony boczne ze sztangielka 3x15
spięcia brzucha na lawce skosniej 3x25
Plan B:
1.nogi: prostowanie nog na maszynie siedzac 12-10-8
uginanie na nog maszynie w lezeniu 12-10-8 (2cwiczenia w superserii)
2.plecy: podciadanie na drazku szerokim uchwytem 3x max(czyli jak dla mnie okolo 9razy)
3.klata: wyciskanie sztangi lawka skos ujemny 12-10-8-6
4.barki: wyciskanie na maszynie siedzac 12-10-8
5.triceps: prostowanie ramion na wyciagu gornym 12-10-10
6.biceps: uginanie sztangi stojac 12-10-10
8.lydki: prostowanie na maszynie 3x20
7.brzuch: spinanie/unoszenie prostych nog w lezeniu na laweczce 3x30
sklony boczne ze sztangielka 3x15
sklony skloy tulowia na maszynie siedzac 3x20
chcialbym gdzies "wciasnac" MC poniewaz bardzo lubie to cwiczenie i osiagam na nim bardzo dobre efekty, co moglbym podmienic?
przerwy miedzy seriami 120sek
przerwy miedzy seriami malych grup(lydki, biceps, triceps)60-90sek
przerwy miedzy seriami cwiczen brzucha 15-20sek
Poprosze o ocene i sugestie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 82
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: kolarstwo sezonowe:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: bialko 35%
wegle 50%
tluszcze 15%
~3200kcal dni treningowe
~2900kcal dni bez treningu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreta