poniedzialek:
wyciskanie leząc 7 serii po 5-3 powtórzenia
wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie po 6-3 powtórzenia
francuskie uginanie sztangi leząc 3-4 serie po 6-4 powtórzenia
francuskie uginanie sztangielki 3 serie po 6-3 powtórzenia
sroda:
martwy ciąg 4 serie po 6-3 powtórzenia
przyciąganie sztangi do brzucha nachwytem 3 serie po 6-4 powtórzenia
przyciąganie sztangielki do brzucha na ławce 3 serie po 6-4 powtórzenia
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie po 6-4 powtórzenia
uginanie sztangielek stojąc 3 serie po 6-3 powtórzenia
przedramiona
piątek:
wyciskanie leżac 5 serii po 4-2 powtórzenia
wyciskanie na barki z przodu siedząc 6 serii po 6-4 powtórzenia
unoszenie bokiem sztangielek 5 seri po 6-4 powtórzenia
niedziela:
przysiady 4 serie po 6-3 powtórzenia
uginanie na czworoglowe 3 serie po6-4 powtórzenia
uginanie na dwuglowe 3 serie po 6-4 powtórzenia
wspieca na palce 5 serii po 15-20 powtórzen
Praktycznie w każdej serii korzystamy z pomocy partnera w ostatnich 1-2 powtórzeniach, i w kazdej serii jedziemy na mx
Po tygodniu zmiejszamy ilosc powtórzen zaczynając od 4 a skończywszy na 2
Po następnym tygodniu zmiejszamy ilosc powtórzen zaczynając od 3 a skonczywszy na 1 (wyjątki łydki, przedramiona, plecy). Po 3 tygodniach poprawilem wynik w wyciskaniu z 72 na 85 kg. Przy takim treningu zalecam spożywanie odżywki bialkowej i ogólnie duzo żreć. A przy tym bardzo duzo rozciągania !!!