Do tej pory trenowałem FBW przez 6 tygodni oto plan :
A:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 50/30/20 powtórzeń z obciążeniem
B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wpięcia na palce w staniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 50/30/20 powtórzeń z obciążeniem
Teraz mam zamiar trenować 2,3 partie mięśni na jednym treningu :
poniedziałek:
klata, biceps+triceps
klata:
-wyciskanie na ławce prostej sztanga 3serie 10/8/6 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-rozpietki na ławce prostej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
biceps;
-uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie ramion stojąc sztanga łamana 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie ramienia hantla na modlitewniku 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
triceps:
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie "francuskie" 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-pompki na poręczach 3 serie na maxa ile dam rade
Wtorek
-brzuszki w domu
Środa: barki i kaptury
braki:
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie hantli 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
kaptury:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciągnie barków jak najwyżej na atlasie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
Czwartek
-brzuszki w domu
Piątek:plecy, biceps,przedramiona
plecy:
-martwy ciąg 3serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 3 serie na maxa
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 16 powtórzeń z stałym ciężarem
-uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie 16/12/10 ze zwiększającym sie cieżarem
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie ze stałym ciężarem na maksa
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie ze stalym ciężarem na maksa
Sobota:
-brzuszki w domu
Niedziela:nogi (łydki) i grzbiet
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie stałym ciężarem
-wypychanie ciężaru na atlasie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
łydki:
-wspięcia na palce 3 serie stałym ciężarem
Grzbiet:
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
Chce trenować biceps 2 razy w tygodniu ponieważ wszystko rosnie prucz niego ;/ nie wiem co robie żle... plan jest rozpisany ,dieta jest bede wdzięczny za wszelkie porady co zmienić co zostawić !
Pozdrawiam :)
"Łzy dadzą ci współczucie pot da ci rezultaty"