Obciążenia sa niewielkie, ale nie mam aktualnie więcej kilo na chacie jak będzie kasa to kupie gryf i 30 kg obciążenia.
Plan był dla mnie idealny przez pierwszy tydzien, ale ostatnio nie przynosi satysfakcji, po treningu mam jeszcze duzo sily, na 2 dzien praktycznie nie ma zakwasow. Wiem ze to nie wyznacznik czy trening byl dobry, ale wiem ze moge wycisnac wiecej, tylko jak z takim obciazeniem, wiecej serii, czy powtorzen? moze mniej czasu miedzy seriami? (aktualnie siedze 2 minuty pomiedzy seriami)
a to wycinek z mojego dzienniczka;]
1 dzień
Nogi:
- Przysiady z hantlami 4 serie 2x 8 kg 12 powtorzen
- Przysiady wykroczne 4 serie 2x 8 kg 12 powtorzen
- Żuraw 4 serie po 10 (ostatnio robilem Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 2x8kg 12/12/12/12 ale z takim obciążeniem to moge co najwyzej krzyz rozgrzac ^^)
- Wspięcia na palce 4 serie 8 kg 15 powtorzen
Barki:
- Wyciskanie hantli 4 serie 2x8 kg 12 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie ///// 2x8 kg 8 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 2x8 kg 8 powtorzen
2 Dzień
Plecy:
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (2 rozgrzewkowe na czysto) 4 fest serie ( 16 kg plecak)
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 6-8 powtorzen troche sobie pomagam krzeslem.
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o puf 4 serie
powtorzenia 10-12-14-16 13 kg (tyle mi sie na 1 gryf miesci)
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 4 serie po 10 powtorzen 13kg
- Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie
10 10 8 8 powtorzen 13 kg
3 Dzień
Klatka:
- Pompki klasyczne 4 serie po 10 powtorzen
pompki z nogami wyżej 4 serie po 10 powtorzen
- Rozpietki z hantlami ////// 4 serie 10/11/12/20 2 x 8kg
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli 4 serie 6,5 kg 10/ 10 / 8/ 8
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 8 powtorzen
Tym treningiem daje rade zahartować tylko trica i bica (ostatnie powtorzenia ciezko, ale zakwasów brak... reszta czuje sie niedocisnieta, mało na drązku bo cięzko mi idzie te podciaganie;)
Mam jeszcze pytanie odnosnie diety,
Sniadanie 9:00
Szkola 7 h (pije jogurty, kanapke przegryze)
Obiad 17:00
(Trening) (Jak jest regeneracja to spacerki, troche podbiegne)
Kolacja kolo 22:00
Przed snem Serek wiejski, twarog 00:00
1:30 w nocy ide spac
Jesli robie trening to banan+ bialko jaj po treningu a potem kolacja i tu mam pytanie. Kolacja wypada mi na pozna godzine 22, nie da rady wczesniej i jestem po prostu glodny, mam jesc normalnie wegle mieso itp czy lepiej tylko twarog przegryzc? Dla mnie glodowka to nie problem, tylko zeby miesni nie popalic;]
Dziekuje uprzejmie za wszystkie odpowiedzi! ;]
Edit/ Oczywiscie, po kazdym treningu Abs 2 Poziom 1 obowiazkowo. Robie go juz 2 miesiąc i mysle czy robic dwa razy poziom pierwszy pod rzad w 1 treningu czy zaczac ciachac poziom 2 (odstrasza mnie w nim drazek, a raczej technika bo Ciezko mi jest upilnowac odpowiedni kąt)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 175
Cel treningowy: Do 75 a potem gubimy tluszcz
Staż treningowy na słowni: Trening domatora z wieksza lub mniejsza intensywnoscia , od miesiaca split 3 dniowy
Uprawiane inne sporty: Pobiegac lubie, rowerek.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drązek, hantle 2x 8 kg. Na 1 hantla 13kg max.
Dieta: Zdrowo od 3 miesiecy.
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: Bez, dietą uzupelniam.
Zmieniony przez - milten06 w dniu 2011-03-07 23:56:28