Nazgul92
Witam bardzo serdecznie.
Kilka miesięcy temu założyłem temat ale mozolnie mi to szło. Moim odwiecznym problemem jest waga. Chciałbym to zmienić... czytałem dużo artykułów przygotowawczych i postanowiłem ułożyć sobie dietę. Prosiłbym was o sprawdzenie czy dobrze to robię.
Ale zanim przejdę do diety to na początek rozpocznę od przedstawienia moim danych:
Mam 18 lat, waga 99kg i 187cm wzrostu. Chciałbym schudnąć do ok. 80kg.
Na początek obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
99 x 24h x 1.3 (aktywność fizyczna) = 3088,8 kcal ~ 3100 kcal
Następnie odjąłem od tej wartości 600 kcal:
3100 kcal - 600 kcal ~ 2500 kcal
Następnie obliczyłem moje zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany. Kierowałem się poradnikiem dotyczącym diety redukcyjnej.
Węglowodany 3g\kg, Białko 1,8g-2,0g\kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g\kg.
Węglowodany
99 x 3g węglowodanów = 297g * 4kcal = 1188 kcal
2500 - 1188 = 1312 kcal
Białka
99 x 1,8 = 178g * 4kcal = 712 kcal
1312 - 712 = 600 kcal
Tłuszcze
600/9kcal ~ 67g tłuszczu
Podsumowując
Białka: 178g = 712 kcal
Tłuszcze: 67g = 600 kcal
Węglowodany: 297g = 1188 kcal
Później zacząłem coś układać wzorując się na informacjach o węglach, tłuszczach i białkach i wyszło mi coś takiego.
6:30
musli z owocami suszonymi [70g]
B: 10g T: 1g W: 39g Kcal: 220
activia [200g]
B: 5g T: 2g W: 13g Kcal: 156
jajka [180g]
B: 23g T: 18 W: 1g Kcal: 250
Nie liczę:
cebula [100g]
Łącznie:
B: 37g T: 20g W: 53g Kcal: 626
9:00
odżywka białkowa Whey Protein 82 [25g]
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
orzechy włoskie [30g]
B: 5g T: 20g W: 1g Kcal: 194
jabłko [150g]
B: 0g T: 0g W: 17g Kcal: 73
Łącznie:
B: 25g T: 21g W: 19g Kcal: 365
12:00
pierś z kurczaka [100g]
B: 22g T: 1g W: 0 g Kcal: 99
surówka z:
oliwa z oliwek [20g]
B: 0g T: 20g W: 0g Kcal: 176
Nie liczę:
kukurydza konserwowa [20g]
ogórek [100g]
cebula [100g]
buraki[100g]
Łącznie:
B: 22g T: 21g W: 0g Kcal: 275
15:00 - przedtreningowy
pierś z kurczaka [150g]
B: 32g T: 2g W: 0g Kcal: 149
ciemny makaron [100g]
B: 16g T: 1g W: 70g Kcal: 344
Łącznie:
B: 48g T: 16g W: 70 g Kcal: 493
16:30
TRENING
18:00 - potreningowy
(5-10 min po treningu)
ożywka białkowa Whey Protein 82 [25g]
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
(30 min po treningu)
biały ryż [100g]
B: 8g T: 1g W: 79g Kcal: 334
2x banan [100g]
B: 2g T: 0g W: 34g Kcal: 190
Łącznie:
B: 30g T: 2g W: 113g Kcal: 622
23:00
odżywka białkowa Whey Protein 82 [25g]
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
Nie liczę:
warzywa [100g]
Łącznie:
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
Podsumowując:
B: 183g T: 69g W: 258g Kcal: 2479
Białka i Tłuszcze wyszły prawie idealnie ale węgli jest trochę mniej lecz wydaje mi się, że tak też może być.
Chciałbym dodać, że jeżdżę codziennie 1h na rowerku stacjonarnym i robię codziennie A6W na brzuch. Czy to wystarczy? Dodam, że mogę ćwiczyć tylko w domu.
Proszę o pomoc w sprawdzeniu i w ewentualnych poprawkach.
dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 97
Wzrost: 187
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: dom -> szkoła -> trening -> sen
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie:
rowerek 1h
a6w
Odżywianie: nie ma o czym mówić
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rowerek stacjonarny
ćwiczenia w warunkach domowych
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: whey protein 82
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -
Stosowane wcześniej diety: -
Zmieniony przez - Nazgul92 w dniu 2011-03-09 13:03:37
Kilka miesięcy temu założyłem temat ale mozolnie mi to szło. Moim odwiecznym problemem jest waga. Chciałbym to zmienić... czytałem dużo artykułów przygotowawczych i postanowiłem ułożyć sobie dietę. Prosiłbym was o sprawdzenie czy dobrze to robię.
Ale zanim przejdę do diety to na początek rozpocznę od przedstawienia moim danych:
Mam 18 lat, waga 99kg i 187cm wzrostu. Chciałbym schudnąć do ok. 80kg.
Na początek obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
99 x 24h x 1.3 (aktywność fizyczna) = 3088,8 kcal ~ 3100 kcal
Następnie odjąłem od tej wartości 600 kcal:
3100 kcal - 600 kcal ~ 2500 kcal
Następnie obliczyłem moje zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany. Kierowałem się poradnikiem dotyczącym diety redukcyjnej.
Węglowodany 3g\kg, Białko 1,8g-2,0g\kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g\kg.
Węglowodany
99 x 3g węglowodanów = 297g * 4kcal = 1188 kcal
2500 - 1188 = 1312 kcal
Białka
99 x 1,8 = 178g * 4kcal = 712 kcal
1312 - 712 = 600 kcal
Tłuszcze
600/9kcal ~ 67g tłuszczu
Podsumowując
Białka: 178g = 712 kcal
Tłuszcze: 67g = 600 kcal
Węglowodany: 297g = 1188 kcal
Później zacząłem coś układać wzorując się na informacjach o węglach, tłuszczach i białkach i wyszło mi coś takiego.
6:30
musli z owocami suszonymi [70g]
B: 10g T: 1g W: 39g Kcal: 220
activia [200g]
B: 5g T: 2g W: 13g Kcal: 156
jajka [180g]
B: 23g T: 18 W: 1g Kcal: 250
Nie liczę:
cebula [100g]
Łącznie:
B: 37g T: 20g W: 53g Kcal: 626
9:00
odżywka białkowa Whey Protein 82 [25g]
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
orzechy włoskie [30g]
B: 5g T: 20g W: 1g Kcal: 194
jabłko [150g]
B: 0g T: 0g W: 17g Kcal: 73
Łącznie:
B: 25g T: 21g W: 19g Kcal: 365
12:00
pierś z kurczaka [100g]
B: 22g T: 1g W: 0 g Kcal: 99
surówka z:
oliwa z oliwek [20g]
B: 0g T: 20g W: 0g Kcal: 176
Nie liczę:
kukurydza konserwowa [20g]
ogórek [100g]
cebula [100g]
buraki[100g]
Łącznie:
B: 22g T: 21g W: 0g Kcal: 275
15:00 - przedtreningowy
pierś z kurczaka [150g]
B: 32g T: 2g W: 0g Kcal: 149
ciemny makaron [100g]
B: 16g T: 1g W: 70g Kcal: 344
Łącznie:
B: 48g T: 16g W: 70 g Kcal: 493
16:30
TRENING
18:00 - potreningowy
(5-10 min po treningu)
ożywka białkowa Whey Protein 82 [25g]
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
(30 min po treningu)
biały ryż [100g]
B: 8g T: 1g W: 79g Kcal: 334
2x banan [100g]
B: 2g T: 0g W: 34g Kcal: 190
Łącznie:
B: 30g T: 2g W: 113g Kcal: 622
23:00
odżywka białkowa Whey Protein 82 [25g]
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
Nie liczę:
warzywa [100g]
Łącznie:
B: 20g T: 1g W: 2g Kcal: 98
Podsumowując:
B: 183g T: 69g W: 258g Kcal: 2479
Białka i Tłuszcze wyszły prawie idealnie ale węgli jest trochę mniej lecz wydaje mi się, że tak też może być.
Chciałbym dodać, że jeżdżę codziennie 1h na rowerku stacjonarnym i robię codziennie A6W na brzuch. Czy to wystarczy? Dodam, że mogę ćwiczyć tylko w domu.
Proszę o pomoc w sprawdzeniu i w ewentualnych poprawkach.
dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 97
Wzrost: 187
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: dom -> szkoła -> trening -> sen
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie:
rowerek 1h
a6w
Odżywianie: nie ma o czym mówić
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rowerek stacjonarny
ćwiczenia w warunkach domowych
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: whey protein 82
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -
Stosowane wcześniej diety: -
Zmieniony przez - Nazgul92 w dniu 2011-03-09 13:03:37
Krzysztof Piekarz
