MackoMedyk
MASAŻ W SPORTACH SIŁOWYCH
Witajcie drodzy siłacze:)Postanowiłem sklecić w miarę składny artykuł, na temat masażu w sportach siłowych. Mam nadzieję ,że zainteresuje on .zarówno aktualnych, jak i przyszłych zawodników i pozwoli im lepiej zrozumieć, a także zaplanować wraz z masażystą zabiegi w czasie całego cyklu treningowo- startowego.
Z pewnością każdy z was widział jak sportowcy- czy to przed zawodami, czy też po nich kładzie się i poddaje się kojącym dłoniom masażysty. Na dzień dzisiejszy w zawodowym i często też amatorskim sporcie masaż jest nieodłącznym elementem odnowy biologicznej oraz samego okresu treningowego zawodnika.
Masaż w każdej dyscyplinie sportowej możemy podzielić na pewne okresy- a mianowicie:
A: Masaż Treningowy: inaczej nazywany jest masażem przygotowawczym lub kondycyjnym. Wykonuje się go w okresie całego cyklu treningowo- startowego.
Celem tego masażu jest rozwijanie zdolności sportowca do pracy i zwiększenie możliwości czynnościowych jego organizmu także modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego.
Nie należy mylić masażu treningowego z wypoczynkiem: masaż treningowy jest dla sportowca dodatkowym obciążeniem i należy uwzględnić go w planie cyklu zajęć. Jest to zazwyczaj mocny i energiczny masaż, trwający 40-60 minut. Masujemy te grupy, które pracują głównie w trakcie treningu. Masaż ten powinien odbywać się ok. 1,5- 6 h po treningu.
Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.
B: Masaż przed zawodami- wykonywany następnego dnia po ostatnim masażu treningowym i stosowany jest do dnia startu. Ma on umożliwić zawodnikowi osiągnięcie możliwie największej gotowości startowej.
Stan oczekiwania zawodnika na start w ważnych zawodach, cec***e się niepożądanymi objawami jak kłopoty ze snem, nerwowość, brak koncentracji oraz biegunki i zaparcia.
Masaż przed zawodami powinien obejmować całe ciało a jego intensywność zależna będzie od stanu psychofizycznego zawodnika i dyscypliny. Ma jednak zawsze utrzymać mięśnie w optymalnej gotowości startowej.
C: Masaż Startowy: wykonuje się go przed rozgrzewką, ma on za zadanie przygotowanie i głębokie rozgrzanie mięśni. Oszczędzamy mięśnie, które podczas zawodów wezmą na siebie główny ciężar walki sportowej. Masujemy te części krótko, dokładnie i zwracamy szczególną uwagę na elementy okołostawowe.
Jeżeli przed startem u zawodnika występuje apatia- stosujemy masaż pobudzający(mobilizujący).U zawodników nadmiernie pobudzonych wykonujemy spokojny, łagodzący masaż.
D: masaż powysiłkowy: inaczej zwany regeneracyjnym przeprowadzamy po zawodach. Jego zadaniem jest doprowadzenie zawodnika po dużym wysiłku do stanu prawidłowego. Należy poświęcić mu dużo uwagi, ze względu na pojawiające się w sporcie olbrzymie przeciążenia. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa 2-3 krotnie działanie odpoczynku biernego. Wykonujemy go 10-30 minut po zawodach i natrysku i trwa on 8-12 minut. Po bardzo obciążających zawodach masaż wykonuje się po upływie 1-2 godzin.
A teraz to co interesuje siłaczy:
Podnoszenie ciężarów wymaga od zawodników ogromnej siły, wytrzymałości siłowej i szybkości. Z tego powodu ciężarowcy wyróżniają się wyjątkowo dużym umięśnieniem ciała, a podnoszenie przez nich dużych ciężarów powoduje kolosalny wzrost napięcia mięśniowego i nerwowego.
Masaż treningowy: spokojny ale bardzo silny masaż kończyn górnych, obręczy barkowej, oraz masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu. W przypadku przetrenowania zawodnika możemy zrezygnować z kolejnego treningu i zastąpić go głębokim i silnym masażem całego ciała.
Masaż przed zawodami: między ostatnim dniem treningów, a dniem zawodów, przeprowadza się bardzo silny masaż całego ciała, celem podtrzymania optymalnej gotowości startowej mięśni.
Masaż startowy podnoszących ciężary: Krótki ale dokładny masaż mięsni przykręgosłupowych, grzbietu i barków. Masuje się także mięśnie brzucha, kończyn górnych i dolnych, szczególnie wyróżniając: wały mięśni czworobocznych, pośladki, brzuch, stawy kolanowe, nadgarstkowe i łokciowe. głównie zginaczy i prostowników stawu łokciowego, oddechowe i kończyn dolnych. Pamiętamy o zasadzie masażu u osób z apatią lub gorączką przedstartową.
Masaż Powysiłkowy: zgodnie z zasadami podanymi powyżej.
Dziękuję za przeczytanie moich wypocin, mam nadzieję ,że nie były one za nudne:)
Bibliografia: Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, autorstwa Leszka Magiery i Roberta Walaszka, wydawnictwo- Biosport.
AUTOMASAŻ- czyli zrób to sam
Po napisaniu przeze mnie artykułu na temat masażu sportowego pojawiły się głosy( za które dziękuję ) o tym, że tylko niewielka grupa sportowców może sobie na ten luksus pozwolić.
W odpowiedzi na nie postanowiłem napisać kolejny artykuł oddający sprawę w wasze ręce :)
Nie będzie to co prawda masaż profesjonalny, ale lepszy rydz niż nic:)
Automasaż czyli masaż wykonywany na sobie samym posiada duże znaczenie nie tylko dla sportowca, któremu zastąpi masażystę kiedy go zabraknie, ale również dla ludzi nie uprawiających sportu, którym zależy na tym, by całe życie utrzymać się w dobrej kondycji.
Masaż wykonywany systematycznie i łączony z gimnastyką zwiększa nie tylko sprawność organizmu, lecz także czyni go bardziej odpornym na dodatkowe obciążenia.
Nie będę tu wyliczał o omawiał szczegółowo wszystkich metod automasażu, lecz podam tylko ogólny schemat, który zdał próby życia i łatwo go sobie przyswoić.
Jeśli chodzi o ogólne wymagania, nie różnią się one od tych, które obowiązują w masażu sportowym. Zwrócić należy uwagę na to bu grupy mięśniowe, które będą poddane zabiegowi były rozluźnione. By to osiągnąć trzeba wiedzieć jak ustawić daną część ciała, by jej mięśnie były jak najmniej napięte. Używać będziemy technik głaskania, rozcierania i ugniatania:
Głaskanie: płaską dłonią przesuwamy po powierzchni skóry.
Rozcieranie: opuszkami palców bądź kłębikami a nawet grzebyczkami dłoni wykonujemy koliste ruchy i przesuwamy się w danym kierunku.
Ugniatanie: chwytany mięsień ,uciskamy ,i przesuwamy się dalej wzdłuż jego przebiegu.
Definicje te są bardzo uproszczone, nie podaje tez wpływu poszczególnych technik na organizm, to materiał na inny art.( równie długi:>)
Przeciwwskazania do automasażu są takie same jak do każdego innego masażu, są to np.:
- stany ostre po urazach
- podwyższona temp ciała( gorączka)
- otwarte rany w miejscu masażu
- menstruacje
- nowotwory
-nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krwionośnego
Itd. Itp.- jest ich naprawdę sporo
Przedstawiony niżej schemat omawia kolejne części ciała i rodzaj chwytów- jeśli przyswoimy go sobie, po pewnym czasie będziemy wykonywać go automatycznie. Stanie się on wtedy czynnością życia codziennego i będzie wykonywany tak jak czynności higieniczne:)
Schemat automasażu:
1: masaż owłosionej części głowy i twarz- rozcieramy skórę tych części ciała opuszkami palców obu rąk. Czynność tą możemy wykonywać zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej.
2: masaż szyi: rozpoczynamy głaskaniem przedniej strony szyi od góry ku dołowi wykonując to kolejno każdą z rąk. W pozycji wyjściowej ustawiamy rękę wykonującą masaż na dolnym brzegu szczęki, obejmując ją kciukiem i palcem wskazującym. Kiedy ręka przesuwa się do dolnej części szyi, druga przyjmuje postawę wyjściową wykonując następnie te same ruchy.
Cykl powtarzamy 5-6 razy. Uwaga- obejmujcie szyję z wyczuciem- w przeciwnym wypadku- grozi uduszeniem
3: głaskanie karku i tylnej części szyi- wykonuje się oburęcznie, przesuwając równocześnie obie płasko przylegające dłonie ku dołowi, ustawia się je kantem na brzegu małego palca i kieruje ku bokom
4: ugniatanie mięśni MOS( mostkowo- obojczykowo sutkowych)- mięsień lewy masujemy palcami ręki prawej i odwrotnie. Chwytamy go każdorazowo pomiędzy kciuk i przeciwstawne palce. Zaczynamy od górnego przyczepu mięśnia w okolicy wyrostka sutkowateko kości skroniowej( taki guz za uchem), ugniatając go wzdłuż przebiegu, aż do przyczepu końcowego na rękojeści mostka( na początku).
5:Właściwe mięśnie karku tworzące górną część długich mięśni grzbietu należy rozcierać opuszkami palców ręki tej samej strony, wykonując nimi ruchy koliste od góry ku dołowi.
6: górna część mięśnia czworobocznego daje się już dobrze uchwycić między kciuk i resztę palców, toteż wykonujemy na nim ugniatanie. Najodpowiedniejszą pozycją do tego jest:
Części mięśnia położone przykręgosłupowo nie dają się uchwycić, trzeba je zatem rozcierać opuszkami palców.
7: Klatka piersiowa: najpierw wykonujemy głaskanie w kierunku od okolicy mostka do okolic pachowych, następnie ugniatamy mięsień piersiowy większy
Przy tym zabiegu palce lewej ręki wsuwamy pod dolny brzeg prawego mięśnia piersiowego, podczas gdy kciuk spoczywa na jego powierzchni.
W ten sposób udaje się mięsień piersiowy większy odciągnąć od klatki piersiowej. Ręka wykonująca ruchy ugniatania przesuwa się powoli od lini środkowej klatki piersiowej do dołu pachowego. Części mięśnia znajdujące się pod obojczykiem rozcieramy.
Z tym, że zaczynamy od górnej części mostka posuwając się ku bokom, aż do barku.
8- teraz opracowujemy mięśnie międzyżebrowe(po stronie prawej), rozcierając je rozstawionymi palcami ręki lewej, zaś palcami prawej po stronie lewej wykonują nimi
Ruchy koliste w przestrzeniach międzyżebrowych( od mostka w kierunku lini pachowych)
Łuk żebrowy daje się łatwo z obu stron objąć co umożliwia częściowy masaż przepony. Zaczynamy od kąta żebrowego posuwając się ku bokom
Zabieg ten da się wykonać tylko w pozycji siedzącej.
9- Najszerszy grzbietu: pozycja siedząca, bark po stronie masowanej opuszczony, ręka po stronie masowanej luźna i oparta o udo. Drugą ręką chwytamy dolny brzeg tego mięśnia i ugniatamy go, przesuwając się w stronę jamy pachowej.
10- mięśnie okolicy lędźwiowej: masuje się oburęcznie w pozycji stojącej
Po maksymalnym wygięciu kręgosłupa ku tyłowi. Po kilku ruchach głaszczących masujące ręce przesuwają się ku dołowi i bokom w kierunku pachwin, po czym rozciera się czubkami palców długie mięśnie grzbietu. Intensywność rozcierania można zwiększyć wykonując je stroną grzbietową rąk zamkniętych w pięść( kostkami)
14- Mięśnie boczne brzucha rozcieramy kontynuując ruch z masażu odc lędźwiowego przesuwając się do lini pachowej i za nią. Rozcieramy je w kierunku grzebienia kości biodrowej.
15- Przednie mięśnie brzucha masuje się w pozycji leżenia tyłem i przy zgiętych kończynach w stawach biodrowych i kolanowych.
Należy starać się uchwycić mięsień prosty brzucha. Ugniata się go uważając by nie uciskać narządów wewnętrznych.
16: masaż kończyn górnych- w pozycji siedzącej głaszczemy ją ruchami ciągłymi od palców do łokcia po stronie grzbietowej a następnie po dłoniowej. Następnie rozcieramy palce i same dłonie przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na stawy palców rąk oraz przestrzenie między kośćmi śródręcza. Potem rozcieramy okolice nadgarstka i przedramię. Szczególnie troskliwie należy zająć się pochewkami ścięgnistymi mięśni palców po obu stronach przedramienia. Ugniatanie mięśni przedramienia staje się możliwe po ułożeniu go na skrzyżowanym udzie tej samej strony a ręka(dłoń) zwisa w dół.
Kierujemy się zawsze od nadgarstka aż do łokcia.
Wykonując masaż stawu łokciowego koliste ruchy rozcierania wykonują kolejno kciuk masującej ręki w zgięciu łokciowym, zaś reszta palców na tylnej i bocznej stronie łokcia.
17: masaż ramienia: zaczynamy głaskaniem wszystkich stron od łokcia do barku.
Dogodna pozycja dla masażu mięśnia dwugłowego na rysunku, w tej pozycji mięsień łatwo uchwycić i ugniatać.
Nieco trudniejsze jest ugniatanie mięśnia trójgłowego, a wykonuje się je w tej pozycji:
Przechodzimy do masażu mięśnia naramiennego: wykonujemy go w pozycji uniesienia ramienia prawie do poziomu, opierając je na własnym kolanie tej samej strony, przetrzymywanym w tej pozycji za pomocą oparcia stopy o brzeg stołka.
W tej pozycji ugniatamy mięsień naramienny.
18 masaż stóp- siedząc na podłodze zginamy w kolanie nogę, która ma być masowana, po czym stawiamy ją na pięcie obok drugiej wyprostowanej nogi. Następnie oburęcznie obejmujemy stopę w ten sposób, żeby kciuk przylegał do strony grzbietowej, zaś reszta palców podpierała podeszwę
. W tej pozycji wykonujemy ruchy głaskania.
Podobnie jak przy masażu palców rąk tak i tu (z tym, że oburęcznie) rozcieramy palce nóg, stawy palców i śródstopie. Następnie opuszkami palców rozcieramy stawy skokowe i ścięgno Achillesa. Dla właściwego wymasowania tego ścięgna zmieniamy pozycję masowanej nogi na rozluźnione w ten sposób ścięgno chwytamy kciukiem i malcem wskazującym ręki tej samej strony. Siłę uciskania możemy zwiększyć drugą ręką.
19: mięśnie łydki masujemy nie zmieniając pozycji, przesuwamy rękę ku górze wykonując głaskanie. Równocześnie druga ręka obejmuje podudzie od przodu i wykonuje te same ruchy wzdłuż kości piszczelowej aż do kolana. Mięśnie łydki ugniatamy
. Mięśnie piszczelowe i strzałkowe rozcieramy.
20 masaż stawu kolanowego zaczynamy od wstępnego głaskania: jednym i tym samym ruchem głaszczemy kolano i udo aż do pachwiny. Rozcieramy staw kolanowy. W tym celu masowaną kończynę prostujemy. Masaż okolicy rzepki wykonuje ręka strony przeciwnej obejmując kolano w ten sposób, że kciuk znajduje się po stronie wewnętrznej rzepki, zaś reszta palców po zewnętrznej. Rozcierania wykonujemy naprzemiennie kciukiem i palcami. Następnie wkładamy palce pod kolano tak by znalazły się po obu stronach stawu na wysokości szpary stawowej po czym kolistymi ruchami masujemy tę część stawu kolanowego. Masaż kolana opisany został szczegółowo ze względu na duże znaczenie tego stawu. Staw ten jest już w warunkach normalnych bardzo obciążony, a tym bardziej we wszystkich prawie rodzajach sportu. Toteż na wzmocnienie tego stawu masażem, powinniśmy kłaść dużą wagę.
21- masaż uda- przednia powierzchnia w tej samej pozycji co masaż kolana. W sposób przedstawiony tu oburęcznie ugniatamy udo od kolana aż do biodra. Nie sprawia to zbytnich trudności.
Masaż grupy tylnej wykonuje się w pozycji . Znów oburęcznie chwytamy mięśnie ugniatając je, posuwamy się od dołu ku górze.
Masaż Pośladków wykonujemy w pozycji stojącej jednorącz głaszcząc, rozcierając i ugniatając.
Opisany sposób nie wyczerpuje rzecz jasna wszystkich możliwości, jednak jest on najbardziej „życiowy"
Wprawiony pod tym wyglądem sportowiec potrzebuje na automasaż nie więcej niż 20 minut.
Można oczywiście masować tylko niektóre części ciała, nie koniecznie całość.
mam nadzieję, że wszystkie linki się skopiują, jeśli nie to będę na bieżąco dodawał:)
Bibliografia- Kirsch Richard "Masaż Sportowy"
Oraz wiedza własna:)
Witajcie drodzy siłacze:)Postanowiłem sklecić w miarę składny artykuł, na temat masażu w sportach siłowych. Mam nadzieję ,że zainteresuje on .zarówno aktualnych, jak i przyszłych zawodników i pozwoli im lepiej zrozumieć, a także zaplanować wraz z masażystą zabiegi w czasie całego cyklu treningowo- startowego.
Z pewnością każdy z was widział jak sportowcy- czy to przed zawodami, czy też po nich kładzie się i poddaje się kojącym dłoniom masażysty. Na dzień dzisiejszy w zawodowym i często też amatorskim sporcie masaż jest nieodłącznym elementem odnowy biologicznej oraz samego okresu treningowego zawodnika.
Masaż w każdej dyscyplinie sportowej możemy podzielić na pewne okresy- a mianowicie:
A: Masaż Treningowy: inaczej nazywany jest masażem przygotowawczym lub kondycyjnym. Wykonuje się go w okresie całego cyklu treningowo- startowego.
Celem tego masażu jest rozwijanie zdolności sportowca do pracy i zwiększenie możliwości czynnościowych jego organizmu także modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego.
Nie należy mylić masażu treningowego z wypoczynkiem: masaż treningowy jest dla sportowca dodatkowym obciążeniem i należy uwzględnić go w planie cyklu zajęć. Jest to zazwyczaj mocny i energiczny masaż, trwający 40-60 minut. Masujemy te grupy, które pracują głównie w trakcie treningu. Masaż ten powinien odbywać się ok. 1,5- 6 h po treningu.
Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.
B: Masaż przed zawodami- wykonywany następnego dnia po ostatnim masażu treningowym i stosowany jest do dnia startu. Ma on umożliwić zawodnikowi osiągnięcie możliwie największej gotowości startowej.
Stan oczekiwania zawodnika na start w ważnych zawodach, cec***e się niepożądanymi objawami jak kłopoty ze snem, nerwowość, brak koncentracji oraz biegunki i zaparcia.
Masaż przed zawodami powinien obejmować całe ciało a jego intensywność zależna będzie od stanu psychofizycznego zawodnika i dyscypliny. Ma jednak zawsze utrzymać mięśnie w optymalnej gotowości startowej.
C: Masaż Startowy: wykonuje się go przed rozgrzewką, ma on za zadanie przygotowanie i głębokie rozgrzanie mięśni. Oszczędzamy mięśnie, które podczas zawodów wezmą na siebie główny ciężar walki sportowej. Masujemy te części krótko, dokładnie i zwracamy szczególną uwagę na elementy okołostawowe.
Jeżeli przed startem u zawodnika występuje apatia- stosujemy masaż pobudzający(mobilizujący).U zawodników nadmiernie pobudzonych wykonujemy spokojny, łagodzący masaż.
D: masaż powysiłkowy: inaczej zwany regeneracyjnym przeprowadzamy po zawodach. Jego zadaniem jest doprowadzenie zawodnika po dużym wysiłku do stanu prawidłowego. Należy poświęcić mu dużo uwagi, ze względu na pojawiające się w sporcie olbrzymie przeciążenia. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa 2-3 krotnie działanie odpoczynku biernego. Wykonujemy go 10-30 minut po zawodach i natrysku i trwa on 8-12 minut. Po bardzo obciążających zawodach masaż wykonuje się po upływie 1-2 godzin.
A teraz to co interesuje siłaczy:
Podnoszenie ciężarów wymaga od zawodników ogromnej siły, wytrzymałości siłowej i szybkości. Z tego powodu ciężarowcy wyróżniają się wyjątkowo dużym umięśnieniem ciała, a podnoszenie przez nich dużych ciężarów powoduje kolosalny wzrost napięcia mięśniowego i nerwowego.
Masaż treningowy: spokojny ale bardzo silny masaż kończyn górnych, obręczy barkowej, oraz masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu. W przypadku przetrenowania zawodnika możemy zrezygnować z kolejnego treningu i zastąpić go głębokim i silnym masażem całego ciała.
Masaż przed zawodami: między ostatnim dniem treningów, a dniem zawodów, przeprowadza się bardzo silny masaż całego ciała, celem podtrzymania optymalnej gotowości startowej mięśni.
Masaż startowy podnoszących ciężary: Krótki ale dokładny masaż mięsni przykręgosłupowych, grzbietu i barków. Masuje się także mięśnie brzucha, kończyn górnych i dolnych, szczególnie wyróżniając: wały mięśni czworobocznych, pośladki, brzuch, stawy kolanowe, nadgarstkowe i łokciowe. głównie zginaczy i prostowników stawu łokciowego, oddechowe i kończyn dolnych. Pamiętamy o zasadzie masażu u osób z apatią lub gorączką przedstartową.
Masaż Powysiłkowy: zgodnie z zasadami podanymi powyżej.
Dziękuję za przeczytanie moich wypocin, mam nadzieję ,że nie były one za nudne:)
Bibliografia: Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, autorstwa Leszka Magiery i Roberta Walaszka, wydawnictwo- Biosport.
AUTOMASAŻ- czyli zrób to sam
Po napisaniu przeze mnie artykułu na temat masażu sportowego pojawiły się głosy( za które dziękuję ) o tym, że tylko niewielka grupa sportowców może sobie na ten luksus pozwolić.
W odpowiedzi na nie postanowiłem napisać kolejny artykuł oddający sprawę w wasze ręce :)
Nie będzie to co prawda masaż profesjonalny, ale lepszy rydz niż nic:)
Automasaż czyli masaż wykonywany na sobie samym posiada duże znaczenie nie tylko dla sportowca, któremu zastąpi masażystę kiedy go zabraknie, ale również dla ludzi nie uprawiających sportu, którym zależy na tym, by całe życie utrzymać się w dobrej kondycji.
Masaż wykonywany systematycznie i łączony z gimnastyką zwiększa nie tylko sprawność organizmu, lecz także czyni go bardziej odpornym na dodatkowe obciążenia.
Nie będę tu wyliczał o omawiał szczegółowo wszystkich metod automasażu, lecz podam tylko ogólny schemat, który zdał próby życia i łatwo go sobie przyswoić.
Jeśli chodzi o ogólne wymagania, nie różnią się one od tych, które obowiązują w masażu sportowym. Zwrócić należy uwagę na to bu grupy mięśniowe, które będą poddane zabiegowi były rozluźnione. By to osiągnąć trzeba wiedzieć jak ustawić daną część ciała, by jej mięśnie były jak najmniej napięte. Używać będziemy technik głaskania, rozcierania i ugniatania:
Głaskanie: płaską dłonią przesuwamy po powierzchni skóry.
Rozcieranie: opuszkami palców bądź kłębikami a nawet grzebyczkami dłoni wykonujemy koliste ruchy i przesuwamy się w danym kierunku.
Ugniatanie: chwytany mięsień ,uciskamy ,i przesuwamy się dalej wzdłuż jego przebiegu.
Definicje te są bardzo uproszczone, nie podaje tez wpływu poszczególnych technik na organizm, to materiał na inny art.( równie długi:>)
Przeciwwskazania do automasażu są takie same jak do każdego innego masażu, są to np.:
- stany ostre po urazach
- podwyższona temp ciała( gorączka)
- otwarte rany w miejscu masażu
- menstruacje
- nowotwory
-nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krwionośnego
Itd. Itp.- jest ich naprawdę sporo
Przedstawiony niżej schemat omawia kolejne części ciała i rodzaj chwytów- jeśli przyswoimy go sobie, po pewnym czasie będziemy wykonywać go automatycznie. Stanie się on wtedy czynnością życia codziennego i będzie wykonywany tak jak czynności higieniczne:)
Schemat automasażu:
1: masaż owłosionej części głowy i twarz- rozcieramy skórę tych części ciała opuszkami palców obu rąk. Czynność tą możemy wykonywać zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej.
2: masaż szyi: rozpoczynamy głaskaniem przedniej strony szyi od góry ku dołowi wykonując to kolejno każdą z rąk. W pozycji wyjściowej ustawiamy rękę wykonującą masaż na dolnym brzegu szczęki, obejmując ją kciukiem i palcem wskazującym. Kiedy ręka przesuwa się do dolnej części szyi, druga przyjmuje postawę wyjściową wykonując następnie te same ruchy.
Cykl powtarzamy 5-6 razy. Uwaga- obejmujcie szyję z wyczuciem- w przeciwnym wypadku- grozi uduszeniem
3: głaskanie karku i tylnej części szyi- wykonuje się oburęcznie, przesuwając równocześnie obie płasko przylegające dłonie ku dołowi, ustawia się je kantem na brzegu małego palca i kieruje ku bokom
4: ugniatanie mięśni MOS( mostkowo- obojczykowo sutkowych)- mięsień lewy masujemy palcami ręki prawej i odwrotnie. Chwytamy go każdorazowo pomiędzy kciuk i przeciwstawne palce. Zaczynamy od górnego przyczepu mięśnia w okolicy wyrostka sutkowateko kości skroniowej( taki guz za uchem), ugniatając go wzdłuż przebiegu, aż do przyczepu końcowego na rękojeści mostka( na początku).
5:Właściwe mięśnie karku tworzące górną część długich mięśni grzbietu należy rozcierać opuszkami palców ręki tej samej strony, wykonując nimi ruchy koliste od góry ku dołowi.
6: górna część mięśnia czworobocznego daje się już dobrze uchwycić między kciuk i resztę palców, toteż wykonujemy na nim ugniatanie. Najodpowiedniejszą pozycją do tego jest:
Części mięśnia położone przykręgosłupowo nie dają się uchwycić, trzeba je zatem rozcierać opuszkami palców.
7: Klatka piersiowa: najpierw wykonujemy głaskanie w kierunku od okolicy mostka do okolic pachowych, następnie ugniatamy mięsień piersiowy większy
Przy tym zabiegu palce lewej ręki wsuwamy pod dolny brzeg prawego mięśnia piersiowego, podczas gdy kciuk spoczywa na jego powierzchni.
W ten sposób udaje się mięsień piersiowy większy odciągnąć od klatki piersiowej. Ręka wykonująca ruchy ugniatania przesuwa się powoli od lini środkowej klatki piersiowej do dołu pachowego. Części mięśnia znajdujące się pod obojczykiem rozcieramy.
Z tym, że zaczynamy od górnej części mostka posuwając się ku bokom, aż do barku.
8- teraz opracowujemy mięśnie międzyżebrowe(po stronie prawej), rozcierając je rozstawionymi palcami ręki lewej, zaś palcami prawej po stronie lewej wykonują nimi
Ruchy koliste w przestrzeniach międzyżebrowych( od mostka w kierunku lini pachowych)
Łuk żebrowy daje się łatwo z obu stron objąć co umożliwia częściowy masaż przepony. Zaczynamy od kąta żebrowego posuwając się ku bokom
Zabieg ten da się wykonać tylko w pozycji siedzącej.
9- Najszerszy grzbietu: pozycja siedząca, bark po stronie masowanej opuszczony, ręka po stronie masowanej luźna i oparta o udo. Drugą ręką chwytamy dolny brzeg tego mięśnia i ugniatamy go, przesuwając się w stronę jamy pachowej.
10- mięśnie okolicy lędźwiowej: masuje się oburęcznie w pozycji stojącej
Po maksymalnym wygięciu kręgosłupa ku tyłowi. Po kilku ruchach głaszczących masujące ręce przesuwają się ku dołowi i bokom w kierunku pachwin, po czym rozciera się czubkami palców długie mięśnie grzbietu. Intensywność rozcierania można zwiększyć wykonując je stroną grzbietową rąk zamkniętych w pięść( kostkami)
14- Mięśnie boczne brzucha rozcieramy kontynuując ruch z masażu odc lędźwiowego przesuwając się do lini pachowej i za nią. Rozcieramy je w kierunku grzebienia kości biodrowej.
15- Przednie mięśnie brzucha masuje się w pozycji leżenia tyłem i przy zgiętych kończynach w stawach biodrowych i kolanowych.
Należy starać się uchwycić mięsień prosty brzucha. Ugniata się go uważając by nie uciskać narządów wewnętrznych.
16: masaż kończyn górnych- w pozycji siedzącej głaszczemy ją ruchami ciągłymi od palców do łokcia po stronie grzbietowej a następnie po dłoniowej. Następnie rozcieramy palce i same dłonie przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na stawy palców rąk oraz przestrzenie między kośćmi śródręcza. Potem rozcieramy okolice nadgarstka i przedramię. Szczególnie troskliwie należy zająć się pochewkami ścięgnistymi mięśni palców po obu stronach przedramienia. Ugniatanie mięśni przedramienia staje się możliwe po ułożeniu go na skrzyżowanym udzie tej samej strony a ręka(dłoń) zwisa w dół.
Kierujemy się zawsze od nadgarstka aż do łokcia.
Wykonując masaż stawu łokciowego koliste ruchy rozcierania wykonują kolejno kciuk masującej ręki w zgięciu łokciowym, zaś reszta palców na tylnej i bocznej stronie łokcia.
17: masaż ramienia: zaczynamy głaskaniem wszystkich stron od łokcia do barku.
Dogodna pozycja dla masażu mięśnia dwugłowego na rysunku, w tej pozycji mięsień łatwo uchwycić i ugniatać.
Nieco trudniejsze jest ugniatanie mięśnia trójgłowego, a wykonuje się je w tej pozycji:
Przechodzimy do masażu mięśnia naramiennego: wykonujemy go w pozycji uniesienia ramienia prawie do poziomu, opierając je na własnym kolanie tej samej strony, przetrzymywanym w tej pozycji za pomocą oparcia stopy o brzeg stołka.
W tej pozycji ugniatamy mięsień naramienny.
18 masaż stóp- siedząc na podłodze zginamy w kolanie nogę, która ma być masowana, po czym stawiamy ją na pięcie obok drugiej wyprostowanej nogi. Następnie oburęcznie obejmujemy stopę w ten sposób, żeby kciuk przylegał do strony grzbietowej, zaś reszta palców podpierała podeszwę
. W tej pozycji wykonujemy ruchy głaskania.
Podobnie jak przy masażu palców rąk tak i tu (z tym, że oburęcznie) rozcieramy palce nóg, stawy palców i śródstopie. Następnie opuszkami palców rozcieramy stawy skokowe i ścięgno Achillesa. Dla właściwego wymasowania tego ścięgna zmieniamy pozycję masowanej nogi na rozluźnione w ten sposób ścięgno chwytamy kciukiem i malcem wskazującym ręki tej samej strony. Siłę uciskania możemy zwiększyć drugą ręką.
19: mięśnie łydki masujemy nie zmieniając pozycji, przesuwamy rękę ku górze wykonując głaskanie. Równocześnie druga ręka obejmuje podudzie od przodu i wykonuje te same ruchy wzdłuż kości piszczelowej aż do kolana. Mięśnie łydki ugniatamy
. Mięśnie piszczelowe i strzałkowe rozcieramy.
20 masaż stawu kolanowego zaczynamy od wstępnego głaskania: jednym i tym samym ruchem głaszczemy kolano i udo aż do pachwiny. Rozcieramy staw kolanowy. W tym celu masowaną kończynę prostujemy. Masaż okolicy rzepki wykonuje ręka strony przeciwnej obejmując kolano w ten sposób, że kciuk znajduje się po stronie wewnętrznej rzepki, zaś reszta palców po zewnętrznej. Rozcierania wykonujemy naprzemiennie kciukiem i palcami. Następnie wkładamy palce pod kolano tak by znalazły się po obu stronach stawu na wysokości szpary stawowej po czym kolistymi ruchami masujemy tę część stawu kolanowego. Masaż kolana opisany został szczegółowo ze względu na duże znaczenie tego stawu. Staw ten jest już w warunkach normalnych bardzo obciążony, a tym bardziej we wszystkich prawie rodzajach sportu. Toteż na wzmocnienie tego stawu masażem, powinniśmy kłaść dużą wagę.
21- masaż uda- przednia powierzchnia w tej samej pozycji co masaż kolana. W sposób przedstawiony tu oburęcznie ugniatamy udo od kolana aż do biodra. Nie sprawia to zbytnich trudności.
Masaż grupy tylnej wykonuje się w pozycji . Znów oburęcznie chwytamy mięśnie ugniatając je, posuwamy się od dołu ku górze.
Masaż Pośladków wykonujemy w pozycji stojącej jednorącz głaszcząc, rozcierając i ugniatając.
Opisany sposób nie wyczerpuje rzecz jasna wszystkich możliwości, jednak jest on najbardziej „życiowy"
Wprawiony pod tym wyglądem sportowiec potrzebuje na automasaż nie więcej niż 20 minut.
Można oczywiście masować tylko niektóre części ciała, nie koniecznie całość.
mam nadzieję, że wszystkie linki się skopiują, jeśli nie to będę na bieżąco dodawał:)
Bibliografia- Kirsch Richard "Masaż Sportowy"
Oraz wiedza własna:)
Jak ktoś ma pecha to i w d*pie palec złamie:)
Robert Górski
Krzysztof Piekarz
Senegroth
infernal20
W Z O R EK
