lacoste423
Płeć :mezczyzna
Wiek :22
Waga :90
Wzrost :183
Cel treningowy :sila, czysta masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni :teoretycznie 5 lat, praktycznie 3,
ciag treningowy-bez poprzednich wakacji bedzie 19 miesiecy
Uprawiane inne sporty :z silowych, amator armwrestingu
Dostęp do sprzętu : bez maszyn na nogi i plecy bedzie full
Dieta :takowej rozpisanej nie trzymam, lecz na tygodniu jadam 6 posilkow co 2-3h, nie jadam fast foodow,nie pije gazowanego, z chlebem bywa roznie raz pelny raz zwykly, oczywiscie owoce,mleko,ryz lub makaron,orzechy,mieso biale,i rybka...niby mozna to nazwac dieta....gdyby nie to, ze nie mam policzonych kalorii,bialek tluszczy, dla mojej masy/wagi, ale zawsze lepiej jadac tak niz 3 duze posilki z przejadaniem sie:]
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :no explode, bcaa, kreatyna[w nastepnym tygodniu czeka mnie 6 tyg przerwa], jakis gainer[ktorego w tym tygodniu skoncze],od wlasnie nastepnego tygodnia bede bral shocka teraphy
Ostatnio przerabiany plan:takowego przemyslanego planu nie mialem, staralem sie raczej robic mase,
poniedzilek-klata z nogami,sroda-barki i biceps,piatek-plecy i triceps
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):wlasnie i tu pojawia sie moj problem, nigdy nie cwiczylem przysiadu i MC,na lawce(gryf 8 kilowy) 135kg
Poniedzialek
plecy
-podciaganie nachwytem(szeroko)z obciazeniem, 15,12,10,max
-wioslowanie hantlem 12,10,8,6
-sciaganie linki wyciagu siedzac do pasa 12,12,12,12
barki
-wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,max
-wzniosy boczne hantelek w opadzie 12,10,8,8
-wznisy boczne hantlem siedzac 12,10,8,8
co do plecow zamierzam dorzucic MC ktorego nigdy nie robilem,tylko nie wiem czy po prostu dorzucic jedno cwiczenie? czy zamienic istniejace? co do cwiczen to oczywiscie co 6-8 tyg zamieniam kolejnosc, zmieniam tez np wioslowanie hantlem na wioslowanie sztanga,i zamieniam jedno cwiczenie na zupelnie inne, w barkach robie podobnie np,wzniosy boczne zamieniam na wzniosy przednie,wyciskanie za glowy zamieniam na z przed glowy,albo w ogole zamieniam sztange na hantle....i tez zamieniam jedno cwiczenie na zupelnie inne.
Sroda
triceps
-sciaganie linki wyciagu 10.8.6,max
-wyciskanie francuskie lezac 10.8,6,max
-wyciskanie sztangi (waski chwyt) 10.8,6,max
biceps
-uginanie ramion (sztanga prosta) 12,10,8,max
-uginanie hantli(mlotki) 12,10,8,max
-uginanie hantla na modlitweniku 12.10.8,max
oczywiscie co 6-8 tygodni robie roszady w treningu,zamieniajac kolejnosc cwiczen, jak i np, w sciaganiu linki zamieniam drazek na line,we frncuskim lamana na dwa hantle,zamieniam tez jedno cwiczenie np wyciskanie wasko zamieniam na porecze, w bicepsie podobnie
piatek
kaltka
-wyciskanie sztangi plasko 12.10.8,max
-rozpietki na plaskiej 12.12.10.10
-skos wyciskanie sztangielek 12.10.8.max
-przenoszenie hantla za glowy 12.12.10.10
z klatka robie analogicznie jak i z innymi partiami,zmieniajac cwiczenie jak i kolejnosc ich wykonywania co 6-8 tyg
nogi
do tej pory robilem podstawowe cwiczenia na lydki,jak i jedno cwiczenie na uda(siedzac wypychalem nogami linke wyciagu) zamierzam dorzucic cwiczenie, dla mnie nowe przysiady ze sztanga i tu prosze o rade co i jak?
dodam tylko ze w poniedzialki i piatki po ogolnym treningu robie krotki 30minutowy trening armwrestlingowy
do kazdego kolejnego cwiczenia w danej seri zwiekszam obciazenie, przerwy miedzy seriami zaleznie od parti wynosza od 1 minuty do 2 minut,mysle ze wiekszosc napisalem...jak nie to na kazde pytanie odp,
prosze o przeczytanie mojego treningu i odp mi na moje pytania w nim zawarte, jak i na jakies podpowiedzi ktore same wam przyjda na mysl,moze cos robie zle? jak tak to co?
dziekuje i pozdrawiam
Zmieniony przez - lacoste423 w dniu 2011-03-15 18:53:22
Wiek :22
Waga :90
Wzrost :183
Cel treningowy :sila, czysta masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni :teoretycznie 5 lat, praktycznie 3,
ciag treningowy-bez poprzednich wakacji bedzie 19 miesiecy
Uprawiane inne sporty :z silowych, amator armwrestingu
Dostęp do sprzętu : bez maszyn na nogi i plecy bedzie full
Dieta :takowej rozpisanej nie trzymam, lecz na tygodniu jadam 6 posilkow co 2-3h, nie jadam fast foodow,nie pije gazowanego, z chlebem bywa roznie raz pelny raz zwykly, oczywiscie owoce,mleko,ryz lub makaron,orzechy,mieso biale,i rybka...niby mozna to nazwac dieta....gdyby nie to, ze nie mam policzonych kalorii,bialek tluszczy, dla mojej masy/wagi, ale zawsze lepiej jadac tak niz 3 duze posilki z przejadaniem sie:]
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :no explode, bcaa, kreatyna[w nastepnym tygodniu czeka mnie 6 tyg przerwa], jakis gainer[ktorego w tym tygodniu skoncze],od wlasnie nastepnego tygodnia bede bral shocka teraphy
Ostatnio przerabiany plan:takowego przemyslanego planu nie mialem, staralem sie raczej robic mase,
poniedzilek-klata z nogami,sroda-barki i biceps,piatek-plecy i triceps
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):wlasnie i tu pojawia sie moj problem, nigdy nie cwiczylem przysiadu i MC,na lawce(gryf 8 kilowy) 135kg
Poniedzialek
plecy
-podciaganie nachwytem(szeroko)z obciazeniem, 15,12,10,max
-wioslowanie hantlem 12,10,8,6
-sciaganie linki wyciagu siedzac do pasa 12,12,12,12
barki
-wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,max
-wzniosy boczne hantelek w opadzie 12,10,8,8
-wznisy boczne hantlem siedzac 12,10,8,8
co do plecow zamierzam dorzucic MC ktorego nigdy nie robilem,tylko nie wiem czy po prostu dorzucic jedno cwiczenie? czy zamienic istniejace? co do cwiczen to oczywiscie co 6-8 tyg zamieniam kolejnosc, zmieniam tez np wioslowanie hantlem na wioslowanie sztanga,i zamieniam jedno cwiczenie na zupelnie inne, w barkach robie podobnie np,wzniosy boczne zamieniam na wzniosy przednie,wyciskanie za glowy zamieniam na z przed glowy,albo w ogole zamieniam sztange na hantle....i tez zamieniam jedno cwiczenie na zupelnie inne.
Sroda
triceps
-sciaganie linki wyciagu 10.8.6,max
-wyciskanie francuskie lezac 10.8,6,max
-wyciskanie sztangi (waski chwyt) 10.8,6,max
biceps
-uginanie ramion (sztanga prosta) 12,10,8,max
-uginanie hantli(mlotki) 12,10,8,max
-uginanie hantla na modlitweniku 12.10.8,max
oczywiscie co 6-8 tygodni robie roszady w treningu,zamieniajac kolejnosc cwiczen, jak i np, w sciaganiu linki zamieniam drazek na line,we frncuskim lamana na dwa hantle,zamieniam tez jedno cwiczenie np wyciskanie wasko zamieniam na porecze, w bicepsie podobnie
piatek
kaltka
-wyciskanie sztangi plasko 12.10.8,max
-rozpietki na plaskiej 12.12.10.10
-skos wyciskanie sztangielek 12.10.8.max
-przenoszenie hantla za glowy 12.12.10.10
z klatka robie analogicznie jak i z innymi partiami,zmieniajac cwiczenie jak i kolejnosc ich wykonywania co 6-8 tyg
nogi
do tej pory robilem podstawowe cwiczenia na lydki,jak i jedno cwiczenie na uda(siedzac wypychalem nogami linke wyciagu) zamierzam dorzucic cwiczenie, dla mnie nowe przysiady ze sztanga i tu prosze o rade co i jak?
dodam tylko ze w poniedzialki i piatki po ogolnym treningu robie krotki 30minutowy trening armwrestlingowy
do kazdego kolejnego cwiczenia w danej seri zwiekszam obciazenie, przerwy miedzy seriami zaleznie od parti wynosza od 1 minuty do 2 minut,mysle ze wiekszosc napisalem...jak nie to na kazde pytanie odp,
prosze o przeczytanie mojego treningu i odp mi na moje pytania w nim zawarte, jak i na jakies podpowiedzi ktore same wam przyjda na mysl,moze cos robie zle? jak tak to co?
dziekuje i pozdrawiam
Zmieniony przez - lacoste423 w dniu 2011-03-15 18:53:22
Krzysztof Piekarz
