Mam 191 cm i 116 kg wagi . Od początku miesiąca dwóch miesięcy wziąłem się za brzuszek :) do wakacji chciałbym zredukować kilka kilo . Pierwszy miesiąc ćwiczyłem bez suplementów teraz kupiłem L-Carnityne i zamierzam Ćwiczyć według poniższego ułożonego Planu . Może ktoś spojrzeć profesjonalnie na moje ćwiczenia i podpowiedzieć czy coś jest do zmienienia ????
PLIS
4 x w tygodniu
Rozgrzewka
5- min - rowerek ( min.70 obr/min lub bieżnia lekki trucht, ok.10 km/h)
1 dzień - cardio, INTERWAŁ + brzuchy + zajęcia grupowe
- cardio - 20 minutowy interwał (interwał wg. karty przy treningu wprowadzającym)
- brzuchy - bezpośrednio po cardio „dopompować"
- zajęcia grupowe: streching, zdrowy kręgosłup
2 dzień - cardio + brzuchy
- cardio - 20-40 min, (orbitrec: min.12 km/h)
- brzuchy - bezpośrednio po cardio „dopompować"
3 dzień - przerwa
4 dzień - zajęcia grupowe lub (trening obwodowy) + brzuchy + sauna
- zajęcia grupowe: PUMP
- trening obwodowy - dwa obwody, ćwiczymy każdą grupa mięśniową, ćwiczymy ciężko (60-70 % max.obciążenia) i szybko (duża ilość powtórzeń 15-25), krótkie przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 s
- brzuchy - bezpośrednio po zajęciach „dopompować"
Trening obwodowy w strefie cardio traktujemy adaptacyjnie, jeżeli obciążenie jest już niewystarczające analogicznie ćwiczymy każdą grupę mięśniową w strefie maszyn kształtujących.
5 dzień - zajęcia grupowe + brzuchy
- zajęcia grupowe: cycling
- brzuchy - bezpośrednio po cardio „dopompować"
6 dzień - przerwa
7 dzień - przerwa
Ważne! - program ten jest „elastyczny" tzn. że możemy dany dzień dowolnie modyfikować, w zależności od samopoczucia, dostępności urządzeń, czasu itp.
Przykładowo:
a) zajęcia grupowe + zajęcia grupowe (pump lub cycling + zdrowy kręgosłup)
b) zajęcia grupowe + cardio + brzuchy
c) trening obwodowy + zajęcia grupowe + sauna
Kombinacja dowolna - pamiętamy natomiast o utrzymywaniu dużej intensywności treningu, cechach treningu redukcyjnego.
Ważne!
- trening cardio-interwał, może być krótszy (20min) ale tętno może wahać się pomiędzy (160/180 uderz/min)
- trening-cardio o stałej intensywności, tętno w przedziale (130-150) ale ćwiczymy dłużej (20-40min).
a jeśli chodzi o suplementacje
przed treningiem
- kofeina (kawa)
- l-karnityna
- guarana
2. bezpośr. po treningu
- odżywka węglowodanowo-białkowa,... nawet batonik energetyczny
Z góry z podpowiedzi dziękuje . Może ktoś posiada , jakieś ciekawe sprawdzone ćwiczenia na brzuch i boki