Wiesz, to zależy co jest Twoim celem. Czy bardziej masa czy siła. Jeśli chodzi o ćwiczenia to MOIM ZDANIEM:
Klata- Wyciskanie na ławce płaskiej (ew. górny skos)sztangi/sztangielek, Pompki na poręczach z obciążeniem.
biceps- Uginanie ramion ze sztangą,
podciąganie na drążku podchwytem
uda- Przysiad ze sztangą, dzień dobry, hack przysiad
barki- wyciskanie żołnierskie sztangi, arnoldki
Plecy- martwy ciąg, podciąganie na drążku chwytem neutralnym, nachwytem
łydki- wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem, obunóż bez obciążenia
triceps- wąskie wyciskanie na ławce płaskiej
Jeśli chodzi o powtórzenia, to zasadniczo w treningu kulturystycznym stosuje się przedział bodajże 8-12 powtórzeń. Na nim się nie znam.
Natomiast w treningu SIŁOWYM przedział ten jest mniej więcej 1-6 powtórzeń. W treningu siłowym dobrze jest wykonać więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń, i wiekszym obciążeniem, lecz nie za dużym. Dobrymi systemami siłowymi są 5x5 czy 3x3.
Osobiście moge polecić drabiny. Czyli z obciążeniem z którym możesz wykonać np. 7 powtórzeń, wykonujesz serie: 1-2-3 i powtarzasz to do czasu aż zacznie sie psuć technika. Wtedy bezwzględnie przerywasz. I tak możesz wykonać np: (123)x3 co da Ci 18 powtórzeń. Drabinami można ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Chociaż patrząc na Twój podział treningowy widać że bardziej Cie interesuje kulturystyka
W związku z tym polecam nie wykonywać wyciskania na ławce płaskiej, lecz na skosie dodatnim.
Zmieniony przez - King144000 w dniu 2011-03-24 09:10:28