Wiek: 20lat
Wzrost: 173
Waga: 62kg
Cel tranngowy: Masa
Staż: 5 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem FBW
Dieta: Jest na masę
Przeciwskazania medyczne: brak
Sprzęt: gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, prasa na nogi przy ławeczce, motylki do ławeczki na ręce, wyciąg górny, wyciąg dolny.
Podaje plan. Proszę o sprawdzenie ilość serii, powtózeń itp. Zaznaczam XXX ćwiczenia, które chcę zastąpić innymi jakie polecacie? Co jeszcze zmienić? Jakieś ćwiczenia na kaptury gdzie dodać. Z góry dziękuje za pomoc i Pozdrawiam.
Poniedziałek (klatka, biceps )
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
rozpiętki, motylki przy ławeczce 12/10/10/8
biceps:
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXX
środa (plecy, triceps)
plecy:
martwy ciąg 12/10/10/8
ściąganie górnego wyciągu do klatki lub za głowe 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8
wyciskanie do dołu na wyciągu 12/10/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
piątek (nogi, barki)
nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/10/8
prostowanie nóg na prasie przyt ławeczce 12/10/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
wspięcia na łydkach 12/10/10/8
barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
kondi