PON
NOGI
-przysiady 4xserie 10/8/8/6+2 z pomocą
-wyprosty /10/8/8
-uginanie nóg leżąc na maszynie 12/12/10 < dwugłowy uda
-wypychanie na suwnicy 10/8/8
-łydka na bramie z sztanga 15/15/15/12/
KLATKA
-plaska 10/8/6/6
-skos gora 10/8/6/6
-rozpietki 3x 10/8/8/
WT
PLECY
-podciaganie sie 3x8/10 z obciażeniem
-sciaganie drazka tyl 3x10/8/8
-tojkat wyciag dolny 3x10
-wioslowanie hantlem 3x8
BICEPS
-sztanga prosta 12/10/8/8
-hantle kompilacja (czyli skrety) 3x8
-sztanga lamana modlitewnik 8/8/6/
CZW
BARKI
-wyciskanie na suwnicy przod(co drugi tydzien an zmiane tyl) 10/8/8/8
-Hantle na lawce lezac (tylni akton barkow) 10/10/8/8
-podciaganie sztangi do szyji(sztrugsy) 10/8/6
-hantle przod ( wymachy)10/8/6
KAPTUR
-sztanga tyl 3x15
hantle bok 3x15
PT
KLATKA
-plaska 10/8/6/6
-skos gora (hantle) 10/8/6/6
-rozpietki na maszynie
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi 10/8/8/6
-ściaganie drązka 10/8/8
-linki 10/8/8/
---->>NOWY PLAN<<----
Plecy+kaptur
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
Pon
Plecy+kaptur:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 10<8<8
-podciaganie sztangi tył na suwnicy 10=10<8
-podnoszenie hantli bokiem 12<10<8
Wt
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10<8=8<6
- Rozpietki na lawce skośnej 10<8=8=8
-Dobicie na maszynie 8=8=8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 10<8=8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
-Unoszenie sztangielek przed siebie 8=8<6
Śr
Wolne
Czw
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10<8=8<6
- Uginanie ramion z hantlami komplikacja (czyli z skrętem) 8=8>6
- Uginanie ramion na modlitewniku 8=8=8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- uginanie ramion z linkami 10<8=8
Pt
Nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 (dwugłowy)
-Wypychanie na suwnicy 10<8=8
-wspiecia palce z sztanga na suwnicy 15=15<13*=13*
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 63
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: z rok bedzie
Uprawiane inne sporty: staram sie nie uprawiać
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest choć nie mierze co do grama
Przeciwskaznania medyczne: -----
Zażywane suplementy: ------
Zmieniony przez - Przybora w dniu 2011-03-22 21:38:08
Zmieniony przez - Przybora w dniu 2011-03-22 21:38:55
Zmieniony przez - Przybora w dniu 2011-03-22 21:43:20
" Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie, choć jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz stara się zasnąć"