Po zapoznaniu z świetnymi postami dotyczącymi odżywiania udało mi się wreszcie ułożyć dietkę. Na początek dane:
Typ: ektomorfik
Wiek: 20 lat
Waga: 68kg
Wzrost: 188cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3372kcal
Białka: 110g
Węgle:440
Tłuszcze:130g
Rozpiska
I Posiłek
-Mleko 350ml
B:10g W:16 T:12
-Musli 100g(głównie płatki owsiane+bakalie)
B:7 W:65 T:12
B:17 W:81 T:22
II Posiłek
-3xJajko
B:21 W:1 T:15
-Chleb razowy pełnoziarnisty 100g
B:5 W:33 T:1
-Warzywa
B:26 W:34 T:16
III Posiłek - przed treningiem
-Ryż 100g
B:8 W:79 T:1
-Pierś z kurczaka 100g
B:21 W:0 T:1
B:29 W:79 T:2
IV Posiłek - bezpośrednio po treningu
-Carbo 50g (na dziś dzień Olimp, później Biogenix)
B:0 W:47 T:0
V Posiłek - mniej więcej 45min po treningu
-Makaron 100g
B:13 W:70 T:0
-Tuńczyk w wodzie/inna mrożona ryba
B:25 W:0 T:2
B:38 W:70 T:2
VI Posiłek
-Twaróg półtłusty 120g
B:13 W:3 T:20
-Oliwa z oliwek ~10g
-Warzywa
B:13 W:3 T:30
W SUMIE:
B:123 W:314 T:72
Udało mi się zapewnić odpowiednią ilość białka, jednak jest zdecydowanie gorzej z tłuszczami. Czy kierować się ku 130g, czy raczej zostać przy tym? W jaki sposób i przy którym posiłku dołożyć jeszcze węgli? W ciągu dnia podjadam jeszcze migdały i rodzynki ale traktuje je raczej jako przekąskę. Oczywiście makaron będzie zamieniany z kaszą/ryżem i na odwrót
Proszę o ocenę i porady