Nazywam sie Mateusz, ćwicze od ponad 3 miesięcy. Cały ten czas ćwiczyłem jednym planem treningowym(3 razy w tyg.)
1. Przysiad.
2. Wyciskanie na ławce.
3. Wyciskanie na ławce skośnej.
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
5. Wiosłowanie w opadzie.
6. Wyciskanie sztangi zza karku.
7. Uginanie ramion ze sztangą.
8. Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu.
9. Martwy ciąg.
10. Wspięcia na palce.
Czuje ze potrzebuje trochę zmiany i ułożyłem nowy plan oczywiście cały czas pragnę zdobyć masy mięśniowej, dieta mam ułożoną. Bez suplementacji narazie wole z tym poczekac. A o to nowy plan.
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangielek płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce za głową [4 serie]
Pompki w podporze tyłem [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie sztangą [4 serie]
wiosłowanie hantlami [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki + przedramiona
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wykroki z obciążeniem [4 serie]
łydki z obciążeniem [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [3 serie]
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [3 serie]
Prosiłbym o to abyście zerkneli i zobaczyli czy ten plan sie do czegos nadaje.
PS. Gram w piłke nożną mam dwa razy w tygodniu trening, wiem ze to bedzie przeszkadzac w budowaniu masy, ale moze znacie jakies sposoby na to żeby jednak ta masa szła w góre.