Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Sobota, Niedziela - wolne
Pytanie: Czy jest to plan wart stosowania i skuteczny? ofc w połączeniu z miską
Prośba: Dysponuję hantlami oraz http://stemplariusz.pl/eM Shop/m_S013C_4.gif " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://stemplariusz.pl/eM Shop/m_S013C_4.gif ">http://stemplariusz.pl/eM%20Shop/m_S013C_4.gif " alt="" />
. W związku z tym nie wszystkie ćwiczenia mogę wykonać. Czy moglibyście mi pomóc je zastąpić? Nie będę też wykonywał martwych ciągów jako, że miałem pewien wypadek i nie mogę wykonywać zanadto obciążających kręgosłup ćwiczeń.
I co oznacza "3x12-6p" ? 3 serie z progresją ciężarów i regresją powtórzeń?
Z góry dziękuję i pozdrawiam,
Dziejek
PS. gif duży za co przepraszam, no ale nie umiem go zmniejszyć ;c
PS2. Zapomniałem również, że nie umiem się zbytnio podciągać więc o alternatywę tego ćwiczenia również bym prosił;)
Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 18:22:57
Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 18:34:00