Wtorek:
1) Plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8\8\8\6
-podciąganie hantli w opadzie 8\8\8\6
-szrugsy 10/8/6/4
2) Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 8\8\8\6
-wyciskanie hantli za głowy 8\8\8\6
-pompki na poręczach 4x max
Czwartek
1)Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/6
2)Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/6
-uginanie ramion metodą młotkową stojąc 8/8/8/6
Sobota
1)Uda(ćwiczę na zwiększenie wyskoku)
-przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/6
-przysiady wykroczne 10/8/6/4
-ćwierć skok 4x max
-podskok (przy użyciu krzesła) 4x max
2)Łydki
-wspięcia na palcach stoją z ciężarem(obunóż) 4x 20
-wspięcia na palcach stoją(jedna noga potem druga na przemian) 4x max
Niedziela
1)Klatka(na siłę,ponieważ mam ładnie wyrobioną od pompek)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/4/2
-rozpiętki ze sztangielkami 4x 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 8/6/4/2
2)Biceps(2 razy po słyszałem że na masę lepiej 2)
3)Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: ok. 5 mieś. pompki i brzuszki
Uprawiane inne sporty: amatorsko siatkówkę, biegi przełajowe,czasem piłeczka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga,sztangielki,drążek,obciążenie
Dieta: w około 50%
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna+białko
Zmieniony przez - kamil0713 w dniu 2011-03-24 18:55:58