Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 20miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciw wskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zmierzam cell pump, HMB, ZMA, białko wpc, Vita-min
Oto plan:(tam gdzie zmiana liczby powtórzeń dokładam ciężaru)
Poniedziałek (klata/plecy)
-wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6/8/8- piramida
-wyciskanie na skosie w górę 10/8/8/6
-wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3x8
-brama 1x10
-MC 3x8
-podciaganie na drążku do klatki w szerokim nachwycie 3x8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10/8/8
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10/8/8
Wtorek wolne
Środa (nogi/brzuch)
-przysiady ze sztangą 10/8/8/6
-wykroki ze sztangą 4x8 na każdą nogę
-zginanie nóg na maszynie 10/8/8/6
-prostowanie nóg na maszynie 10/8/8/6
-wspięcia na palce 4x8
Czwartek (triceps/biceps/przedramie)
Superseria 1:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6
Superseria 2:
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją
nadgarstków 4x8
Superseria 3:
-prostowanie ramion na wyciągu 10/10/8/8
-uginanie ramion na wyciągu modlitewnik z dobiciem 4x(8+8)
Sobota (barki/kaptury/brzuch)
-wyciskanie zza karku w siadzie 10/8/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x8
-ściąganie linek wyciągu na prostych rękach 4x8(tył barków)
-krążenia barkami z hantlami 4x8
-szrugsy z hantlami 4x8