CEL TRENINGU: redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawienia wydolności układu krążenia
CZAS TRWANIA CYKLU: 6 tygodni
ZAŁOŻENIA:
- każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką (3-etapową)
1/ 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp)
2/ 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony
3/ 3-5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni
- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości 10,12 i 15 powtórzeń,
- ciężar jakiego używamy (poza serią rozgrzewkową) to 45% CM w tygodniach 1-3 oraz 55% CM w tygodniach 4-6
- UWAGA: przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynoszą 30-45 sekund, pomiędzy grupami mięśniowymi 45-90 sekund
- początkujący wykonują 2-3 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)
- średniozaawansowani i zaawansowani wykonują 3-4 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)
- trenujemy co drugi dzień-np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota, itd.
- każdy trening kończymy 30-45 minutową częścią ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp), a po niej 5-10 minutowym stretchingiem-rozciąganiem mięśni (ze szczególnym naciskiem na te partie, które trenowaliśmy siłowo danego dnia)
TRENING:
poniedzialek:
nogi - plecy - biceps
3s siadow 15
2s wyprostow nog 25/30 powtorzen
2s uginania nog w lezeniu 15
MC 2s 15
wislo sztanga 3s 15
wisolo hantla 12/15
uginanie sztanki stojac 2s 12/15
suplinacja 2s 15
PO TRENINGU AEROBY
wtorek
interwaly
sroda:
klata - bary - triceps
3s wyciskanie plasko sztangi 15
2s wyciskanie sztangi skos dodatni 15
2s rozpietki 12
wyciskanie sprzed glowy 2s 15
unoszenie hantli na boki 2s 15
unoszenie w opadzie 2s 15
wyciskanie francuskie w lezeniu 2s
pompki w podporze 2s max
+aeroby
czwartek interwaly
piatek
trening z poniedzialku
i tak w kolko sie wszystko powtarza
czy to da lepsze efekty niz zaproponowany wczesniej przeze mnie trening( dodam ze cwiczenia w nim wykonuje praktycznie do granic mozliwosci, czasami bierze mnie na zyganie, jak dla mnie jest on hardkorowy, a ten nowy wydaje sie byc bardziej lajtowy)