Poniedziałek (Plecy - ramiona)
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie 3x8
"szrugsy" 4x10
uginanie przedramienia ze sztangielkami 3x10
uginanie z chwytem młotkowym 3x8
uginanie na kolanie 3x10-8-6
zwijanie nadgarstkow (podchwyt i nachwyt) 2x12
Środa (klata i triceps)
wyciskanie sztangielek szeroko 4x10-8
wyciskanie sztangielek "wąsko z dociskiem" 3x8
rozpiętki 3x12-10-8
przenosznie sztangielki za głowę 2x8
francuskie wyciskanie leżac 3x10
francuskie wyciskanie siedziac 3x8
pompki w podporze tyłem 2x10
Piątek (Nogi i naramienne)
przysiady z sztangielkami przy klacie 4x10
wykroki 3x8
wspiecia na palcach 4x15
wyciskanie sztangielek w gore siedzac 3x10
unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10-8
podciaganie sztangielek wzdłuz tłowia 3x10
Jestem ektomorfikiem, wczesniejsze cwiczenia nie daly oczekiwanych efektow chociaz radzilem sie kilku znajomych z silownii. Zastanawiam sie nad kreatyna przez najblizsze 2-3 miesiace z powyzszym treningiem?
W treningu na masie nalezy zwiekszac obciazenie z treningu na trening i z serii na serie? W ktorych cwiczeniach a ktorych nie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 - 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: wf w szkole (czasem sie dobrze spoce)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu, sztangielki i drązek
Dieta: Mniej wiecej jest.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -