Trening do oceny

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa i w miare niski bf

Staż treningowy na siłowni : 19 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta :
2,5g B/kg
6,8g W/kg
1,2g T/kg

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Jack3d + mono za 3 tygodnie

Ostatnio przerabiany plan: pon - plecy
wt - klatka triceps
czwartek nogi
piątek barki biceps

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robie maxów ostatnie serie :
MC - 110
P 90
WL 75


Chciałem ułozyć plan tak żeby biceps troche ruszyć bo w klacie poszło ładnie reszta też a ramie ile było tyle jest. Nie wiem czy łączyć biceps z klatką czy z tricepsem teraz.

Plan

Poniedziałek - nogi

Przysiady 5x8-6
Przysiady wykroczne 3x10
Suwnica 4x12-10

Uginanie leżąc 3x10-8
Uginanie stojąc 3x10-8

Wspiecia na palce stojąc + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria

Wtorek Klatka i biceps

Wyciskanie na skosie 5x8-6
Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-8
Rozpiętki 3x15-12

Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 3x10-8
Ugianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
Ugianie ramion w podporze/młotkowe 2x12

Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 5x8-6
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-8
Podciąganie nachwytem 4x8
Szrugsy 3x15-12

Piątek
barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
Unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztanigielek bokiem w opadzie 3x12

wyciskanie francuskie 3x10-8
pompki naporeczach 3x10

Plan

Poniedziałek - nogi
Przysiady 4x 12-8
Przysiady wykroczne 4x12-8
Uginanie leżąc 3x16-12
Uginanie stojąc 3x16-12
Wspiecia na palce stojąc + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria

Wtorek Klatka i biceps
Wyciskanie na skosie 4x10-6
Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-6
Rozpiętki 3x15-12
przenoszenie 3x12-8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10-8
Ugianie ramion ze sztangielkami 3x10-6
Ugianie ramion w podporze/młotkowe 3x12-8

Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 4x12-8
Podciąganie nachwytem 4xmax lub 12-15
Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12-8
Szrugsy 3x15-12

Piątek
barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
Unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3x16-12
Unoszenie sztanigielek bokiem w opadzie 3x16-12
wyciskanie sztangi wąsko 3x10-6
wyciskanie francuskie 3x10-8
pompki naporeczach 3x10

ćwiczenia wymieniaj co 6-8 tygodni
kolejnośc ćwiczeń co 2tygodnie

mozesz zastosować
klatka+tric
plecy+bic
off
nogi+łydki
barki+kaptury

a może lepszy będzie trening cykliczny Michała, jak myslisz

podaj link do tego trening