FBW do oceny

Cześć,
Mam 15 lat i planuje zaczac cwiczyc FBW. Chodzłem na siłownie ok miesiac bez dokladnego planu. Moj plan:

Nogi - przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy - wiosłowanie sztanga 3s
Klatka - wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki - wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
Biceps - uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 2s

I pytanie:
1.Czy wiosłowanie sztanga mogę zamienić na PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADZIE lub WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA? Mam 15 lat i nie chce za bardzo obciazac kregoslupa.
2.Czy powtórzenia po 10 stałym cięzarem to dobry pomysł? Czy lepiej zmniejszac ilosc powtorzen i zwiekszac obciazenie?
3.Ile czasu ćwiczyć tym planem? 6? 8 tygodni?

Z góry dzieki ! ; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac bez planu

Uprawiane inne sporty: siatkówka, kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram odżywiać się zdrowo ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1.zostaw wiosło naucz sie prawidłowej techniki i będzie spoko a jak masz drążek to możesz sie podciągać jak ćw na plecy
2.możesz robic po 10 stałym ciężarem, albo 12 lub 15 powtórzeń to jak chcesz
3.jak daje efekty to możesz dłużej wtedy możesz zmienic: jedynie wykonując więcej powtórzeń, zwalniając fazę negatywną (ekscentryczną) ruchu, przyśpieszając koncentryczną