plan na rzeźbę do sprawdzenia

1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
- B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
2 DZIEŃ
Barki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń

3 DZIEŃ
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń- skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 97

Wzrost: 189

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: zero

Uprawiane inne sporty: od niedawna biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z osprzętem

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Staż treningowy na słowni : zero
Fbw albo Act
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
napweno musisz redukowć??

napewno szczególnie z brzucha i klatki ;)

jak będziesz redukować to i tak wszedzie poleci.
dieta+trening+aeroby przy redukcji
ćwicz ogólnorozwojówke przy ujemnym bilansie kalorycznym po treningu i rano aeroby

FBW 15-10-5 3x w tygodniu

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3 x 12-15
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15
Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12-15
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x12-15

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12-15
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3 x 12-15
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3 x 12-15
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 x 12-15
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 x 12-15

C
Nogi: Uginanie nóg lezac na maszynie / z hantlem miedzy stopami 3 x 12-15
Plecy:Martwy Ciąg 3 x 12-15
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15-20(z powodu lekkich hantli)
Barki:Wiosłowanie sztangą 3 x 12-15
Triceps:Francuskie wyciskanie sztangielki 2 x 12-15
Biceps:Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2 x 12-15

Może być ??

Zmieniony przez - megamas w dniu 2011-03-29 15:20:15

15-10-5 to zakres powtórzeń np
1seria15, 2seria 10, 3seria 5 albo
1tydzień 15, 2tydzień 10, 3tydzień 5
a
zostawił bym drążek.
b
barki:Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie do klatki
c
nogi:jak możesz to żuraw a jak nie to zostaw uginanie
barki:unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
tric:wyciskanie wąsko