Opowiem krótko na początek moją przygodę z siłownią. Obecnie mam 19 lat skończone teraz w marcu (186CM WZROSTU) , przygodę z siłownią zaczynałem w wieku 16 lat po tym jak schudłem ze 115kg na 80kg dzięki właściwie prostym ćwiczeniom w domu ( pompki, brzuszki) każdego dnia. Hm chodziłem tak z przerwami miesiąc lub dwa przez 1,5 roku. Później przerwa dość długa.. z niewielkim „ słomianym zapałem" na 2-3 tyg chodzenia. Przez ten czas przytyłem masakrycznie do 137kg(!), które ważyłem w czerwcu ubiegłego roku. Przytyłem właściwie sam tłuszcz no może z lekkim przyrostem masy mięśniowej (nie mierzyłem dokładnie tego wszystkiego) ogólnie była tragedia…. Postanowiłem się wziąć ponownie za siebie i we wrześniu kupiłem do siebie do domu niewielką siłownie. Sprzęt który posiadam:
- ławeczka regulowana (można na płasko na klatę, skos, barki w pionie)
- modlitewnik doczepiany do ławeczki
- gryf prosty, łamany, 4 hantelki
- ławeczka do brzuszków
- stojaki
-obciążenie około 150kg
No więc zacząłem trening na rzeźbę od września 2010. Plan treningowy taki prowizoryczny:
Poniedziałek klatka + triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej 9 serii po 15 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce skośnej do góry (45st) 6-9 serii 15 powtórzeń
-Wyciskanie hantelek w poziomie 6 serii 12 powt.
-rozpiętki 6 serii 12 powt.
-wyciskanie francuskie leżąc 6 serii 12 powt
-Wyciskanie zza głowy hantelki 6 serii 12. Powt
DO KAŻDEGO ĆWICZENIA 1-2 SERIE ROZGRZEWKOWE.
Wtorek barki + biceps:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 6-9 serii po 15 powt.
-wyciskanie hantelek do góry siedząc 6 serii 12 powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5 serii 12 powt
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii 12 powt
- modlitewnik gryf łamany 6-9 serii po 12 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) 6 serii po 12 powt
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6 serii po 12 powt.
Środa: plecy (nóg zazwyczaj nie robiłem, ewentualnie w szkole na siłowni na maszynach):
-wiosłowanie sztangą 9 serii 15 powt
-wiosłowanie sztangielkami 6 serii 12 powt.
-szrugsy 6 serii po 12 powt.
WTOREK: TO SAMO CO W PONIEDZIAŁEK
PIĄTEK TO SAMO CO WE WTOREK.
PLUS KAŻDEGO DNIA ROBILM KILKA SET BRZUSZKÓW W PRZERWIE MIĘDZY SERIAMI.
Poza siłownią trochę biegałem, od stycznia zacząłem chodzić regularnie na basen. Nie stosowałem żadnej specjalnej diety. Po prostu nie jadłem już kolacji, ograniczyłem prawie do minimum słodycze i picie alkoholu. Dzięki temu wszystkiemu schudłem ze 137 kg do 104kg, które teraz obecnie ważę.
Przez te pół roku co ćwiczyłem tym treningiem moje rekordy trochę wzrosły i teraz wynoszą:
107,5kg na klatę
160kg martwy ciąg
Barki 75kg
Reszty nie sprawdzałem. Niestety od jakiegoś czasu nic nie idzie w górę podejrzewam, że po prostu za długo jadę tym treningiem. Teraz chciałbym rozpocząć trening na przyrost siły. Moja propozycja to:
Poniedziałek klata + triceps:
- wyciskanie w poziomie 12,10,8,6,4 + ewentualnie na mniejszym ciężarze na ilośc powtórzeń
- wyciskanie na skośnej - tak samo jak w przypadku poziomej
-wyciskanie sztangielek: 12,12,10,10,8,6
-francuskie leząc : 12,10,8,6,4
-wyciskanie sztangielki zza głowy: 12,12,10,10,8,6
Środa barki+ biceps:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,6,4 plus na ilość ostatnia seria.
-wyciskanie sztangielek siedząc 12,12,10,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10,10,8,6
-modlitewnik gryf łamany 12,10,8,6,4
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) 12,12,10,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,12,10,10,8,6
Piątek plecy:
-wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6,4 plus jedna seria na ilość
-wiosłowanie ze sztangielkami 12,12,10,10,8,6
-szrugsy 12,12,10,10,8,6
Plus jeszcze każdego dnia brzuszki.
Dodam jeszcze, że planuję schudnąć jeszcze do 92kg i później tą wagę utrzymać. Zamierzam nadal chodzić na basen i rozpocząć bieganie.
Ogólnie jeszcze zastanawiam się nad tym czy nie ćwiczyć np. 6 razy w tygodniu łącznie z sobotą i wtedy by było 2 razy każda partia mięśniowa w tygodniu. Proszę Was o ocenę tego wszystkiego czy dobrze robię, co zrobić żeby utrzymać później tą wagę, no i ogólne Wasze komentarze i sugestie ;)
Z góry dzięki i pozdrawiam ;)