Witam wszystkich ! Forum SFD odwiedzam już od dłuższego czasu. Do tej pory jedynie czytałam Wasze uwagi, starałam się wychwycić najważniejsze rzeczy dotyczące zdrowego odżywiania i właściwego treningu. Postanowiłam jednak założyć osobny wątek, aby zasięgnąć Waszej fachowej porady i ostatecznie rozwiać moje wszelkie wątpliwości.
Wiek : 22 lata
Waga: 51,6 kg
Wzrost: 163 cm
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu: 67,5
Obwód na wysokości pępka: 75,5
Obwód bioder: 92,5
Obwód uda: 54
Obwód łydki: 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pośladki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od roku siłownia 3 razy w tygodniu + aero 2 razy w tygodniu (czasem zamiast tego fitness)
Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywo razowe z jakąś wędliną lub z serkiem wiejskim, czasem płatki owsiane na mleku + jakiś owoc do tego
Co lubisz jeść na obiad : pstrąg, łosoś, polędwica wołowa z brązowym ryżem i warzywami, spaghetti z pełnoziarnistego makaronu z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka (mniam )
Co jako przekąskę : jogurt owocowy/serek wiejski
Co jako deser : od jakiegoś czasu unikam słodyczy, mimo że mam do nich wielką słabość - szczególnie uwielbiam włoski deser tiramisu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry, z wyjątkiem podwyższonego cholesterolu (jako efekt złej diety i najprawdopodobniej obciążenia genetycznego po tacie). W związku z tym lekarz zalecił mi treningi cardio.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, basen, fitness, jazda na rowerze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : rok temu FAT Killer Trec’a, obecnie odżywka białkowa Matrix Syntrax 5.0, zastanawiałam się też nad BCAA
Stosowane wcześniej diety : było ich mnóstwo, zaczynając od 1000 kcal przez South Beach, a kończąc na Dukanie (w roku 2010). Skutkiem diety proteinowej była duża utrata kilogramów (które już mi wróciły) i niestety rozregulowanie metabolizmu.
Moje cele to:
- redukcja tkanki tłuszczowej
- ujędrnienie ciała
- ogólna poprawa estetyki sylwetki
DIETA
Co do dziennego zapotrzebowania obliczyłam je korzystając z pracy konkursowej której autorką jest Meraviglia - https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_jak_Smaczna_dieta_dla_kobiety__od_podstaw!!-t493530.html - wyszło mi 1990 kcal, znając jednak swój organizm i to jak reaguje na węglowodany postanowiłam obciąć kaloryczność do 1500 kcal (pewnie dostanę za to baty … ). Korzystając z tej pracy przyjęłam podobny procentowy rozkład makroskładników z podziałem na dni treningowe i nietreningowe.
Podaję przykładowy jadłospis:
Śniadanie
Dwa całe jajka, 30 g górskich płatków owsianych, 4 łyżki mleka 2 %, łyżka mąki pszennej typu 500 - wymieszane i usmażone jako omlet
Przedtreningowy
Filet z pstrąga z grilla 150 g, ryż brązowy 50 g, oliwa z oliwek 10 g, jakieś warzywa
TRENING!
Bezpośrednio po treningu
Odżywka Matrix Syntrax 5.0 i 100 g kiwi
Po około 2 h
Spaghetti pełnoziarniste 50 g z tuną 100 g w sosie pomidorowym, oliwa z oliwek 5 g
Kolacja
100 g twarogu półtłustego z cynamonem, słodzikiem i 20 g orzechów włoskich
Podsumowując - 1453 kcal
B 130 g T 54 g W 115 g
TRENING
Trening układany z pomocą mojego chłopaka, który amatorsko ćwiczy na siłowni, dlatego podejrzewam że jego rozkład, ilość serii itp. mogą nie być do końca prawidłowe. Z tego też względu postanowiłam się Was poradzić. Trening ten stosuję już około 3 tygodni, co jakiś czas mi czy mojemu chłopakowi wpadnie pomysł na zmianę/dodanie jakiegoś nowego ćwiczenia. Osobiście wolałabym mieć określony i stały plan, który trenując regularnie pozwoli osiągnąć mi zamierzone cele - bardzo liczę na Waszą pomoc w tej kwestii
Ale przejdźmy do konkretów.
Trenuję 3 razy w tygodniu (pon/śr/sob) splitem (ten typ treningu podoba mi się bardziej od FBW). Po zakończeniu treningu biegam na bieżni lub ćwiczę na orbitreku przez pół godziny. W dni nietreningowe chodzę na jakieś zajęcia, np. zumbę czy atb. Ostatnio spodobało mi się BODYCOMBAT- są to dosyć intensywne zajęcia łączące sztuki walki.
Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą - 3 serie + rozgrzewkowa. Ostatnio robiłam przysiady po 15/12/10/8 powtórzeń z progresją ciężaru. Jak wg Was jest lepiej - stałym ciężarem po 12 powtórzeń czy tak jak napisałam?
2. Wykroki z hantelkami - 4s x 16
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s - i tu ten sam dylemat, jak wyżej.
5. Odwodzenie nogi na maszynie - 4s x 12
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie + rozgrzewkowa, ostatni trening tak jak w przypadku przysiadów z progresją ciężaru i zmniejszeniem liczby powtórzeń
Myślę, że warto by dodać coś na łydkę.
Środa - klatka, biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s z progresją ciężaru i zmniejszeniem liczby powtórzeń
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej - 4s x 12
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4s x 12
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4s x 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 4s x 12
Sobota - plecy, barki
1. Podciąganie sztangi w opadzie - 4s z progresją ciężaru i zmniejszeniem liczby powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie nachwytem - 4s x 12 , btw przedwczoraj robiąc to ćwiczenie podszedł do mnie jeden z trenerów i stwierdził że powinnam przyciągać drążek do klatki a nie do karku gdyż po pewnym czasie będą mnie bolały barki … Co o tym myślicie?
3. Odgięcia na ławce rzymskiej - 4s x 15
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion ze sztangielkami w przód - 3 superserie x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3s x 10
Co do treningu barków to muszę przyznać że strasznie słabą mam tę grupę mięśni, skutkiem tego jest mała liczba powtórzeń Natomiast co do tricepsów, planowo miały być w treningu razem z klatą, ale na ogół jestem po nim już tak wypompowana, że nie daję rady ich zrobić … Przegrzebując forum znalazłam plan treningowy (również Meraviglii https://www.sfd.pl/Split_dla_kobiety__proszę_o_ocenę!!!-t416854.html ) , który przewiduje rozkład treningów na 4 dni. Podoba mi się ten plan treningowy i dlatego mam pytanie do ekspertów/ekspertek :). Czy w moim przypadku ten trening byłby ok, czy trzeba by coś pozmieniać? Wszelkie wskazówki i uwagi dotyczące zmian będą mile widziane.
To chyba już wszystko co powinnam zamieścić. Przypuszczam, że zarówno w treningu jak i w diecie mogą być błędy, proszę więc wszystkie forumowiczki o wyrozumiałość - dopiero się uczę Będę bardzo wdzięczna za wszelkie wskazówki i sugestie.
Zmieniony przez - conviva w dniu 2011-04-01 21:41:26
"Do sukcesu nie ma żadnej windy. Trzeba iść po schodach"