Ciagne ten plan juz miesiac,ale nadal nie moge dociac miejsc na ktorych najbardziej mi zalezy (zrzucic z tych miejsc tluszcz). Najgorzej jest z tylkiem i ramionami,w okolicach bicepsu jest duzo tl. i nie umiem sie go pozbyc.
Diete mam zbilansowana,1 oszukany posilek w tyg maxymalnie.
4x w tyg silownia,1x trening HIIT,3x w tyg po treningu silowym aero 20min.
Wydaje mi sie,ze to wina planu dlatego prosilbym aby ktos pojetny go sprawdzil i wprowadzil ew korekty.
Plecy:
1.MC RAMPA 5
2a.Podciąganie na drążku szeroko 3s 8p
2b.Wiosłowanie sztanga 4s 8p
SS:
3a)ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s 12p
3b)wiosłowania na maszynie siedząc (wyciąg poziomy) 3s 12p
+ szrugsy sztanga 4s 10p
Klata + Biceps
1.Pompki na poręczach RAMPA 6
2.wycisk hantle skos dodatni RAMPA 8
SS:
3a)rozpiętki skos + 3s 12/15p
3b)rozpiętki brama 3s 12/15p
4.Unoszenie sztangi prostej RAMPA 8
5a.naprzemienne unoszenie 3x10/12
5b.wyciag dolny 3x12p
Nogi:
1.Przysiad tylni RAMPA 5
2a.żurawie 3s 8p
2b.front squat na maszynie Smitha 4s 10p
SS:
3a)prostowanie nóg na maszynie 3x15
3b)uginanie nóg stojąc na maszynie 3x15
Łydki:
SS
4a)wspięcia na palce stojąc 3s 20p
4b)wspięcia na palce siedząc 3s 20p
Barki + Triceps
1.PP RAMPA 5
2. HIGH PULL RAMPA 8
SS:
2a)wymachy Tylem na maszynie 3s 12/15p
2b)unoszenie sztangielek na boki 3s 10p
1.Wycisk wąsko RAMPA 6
2.francuz na skosie - 4s 10p
SS:
3a.drążek z wyciągu górnego 2s 15p
3b. linki z wyciągu górnego z rozerwaniem na boki 2s15p
Z gory dzieki.
Pozdrawiam.