Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie płasko 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6
Biceps
uginanie ramion podchwytem 3 serie 12,10,8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8
uginanie chwyt młotkowy 4 serie 12-10-8-6
Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,10,8
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 12,10,8
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12,10,8,6
Piątek:
Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 12,10,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 12,10,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 12,10,8,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 12,10,8
Sobota:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10
Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 12,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka ,piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ,sztanga ,sztangielki ,drążek
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak