Wtorek(Klatka + Triceps)
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół)-4s 12,10,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-4s 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6
Czwartek (Plecy + Biceps)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem-4s 12,10,8,6
- MC-4s 12,10,8,6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-4s 12,10,8,6
- Szrugsy-4s 14,12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"-4s 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym-4s 12,10,8,6
Sobota (Nogi + Barki)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-4s 12,10,8,6
- Przysiady ze sztangą na barkach-4s 12,10,8,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy-4s 12,10,8,6
- Uginanie nóg na atlasie-4s 12,10,8,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-4s 12,10,8,6
- Wspięcia na palce w staniu-4s 12,10,8,6
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie-4s 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi(łamanej) wzdłuż tułowia-4s 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 Lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: 1.Masa; 2.Siła
Staż treningowy na słowni: Od stycznia
Uprawiane inne sporty: Gdy jest ładna pogoda idę "pokopać w piłkę"
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jako-Taka jest.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie