Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma - 4 serie - 12/12/10/8
Wyciskanie hantli - skos w górę - 4 serie - 12/12/10/8
Rozpiętki - ławka pozioma - 3 serie - 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą wąsko - 4 serie - 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangą szeroko - 4 serie - 12/12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 3 serie - 12/10/8
Wtorek:
Barki + Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12/10/10/8
Wyciskanie hantli - 4 serie - 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4 serie - 12/12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie - 12/12/10/8
Pompki w opadzie tyłem - 3 serie - 12/10/8
Czwartek:
Plecy + Biceps
Plecy:
Martwy ciąg - 4 serie - 12/12/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie - 12/12/10/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziiomej - 4 serie - 12/12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" - 3 serie - 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą szeroko - 4 serie - 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 4 serie - 12/12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 3 serie - 12/10/8
Piątek:
Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma - 4 serie - 12/12/10/8
Wyciskanie hantli - skos w dół - 4 serie - 12/12/10/8
Rozpiętki - ławka pozioma - 3 serie - 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie - 12/12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc - 4 serie - 12/12/10/8
Pompki w opadzie tyłem - 3 serie - 12/10/8
Co myślicie o takim rozwiązaniu?
mógłby mi ktoś coś podpowiedzieć? czy serii/powtórzeń nie za dużo, czy dobra kolejność ćwiczeń?
Nie pytajcie "a gdzie nogi?" :) specjalnie je ominąłem. Czemu? nogi trenowałem dużo, dużo wcześniej gdy trenowałem siatkówkę, jeszcze za nim zacząłem chodzić na siłownię, więc są dosyć fajnie umięśnione. A teraz zależy mi na tym aby "przybić górę" :P
Staż na siłowni ok. 7 miesięcy.