Poniedziałek:
a)klatka:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej-3 serie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc-3 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc/Rozpiętki na maszynie-4 serie
4. Krzyżowanie linek wyciągu-4 serie
b)triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc/Pompki na poręczach-3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu/Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3serie
Wtorek:
Interwały(~20min.)
Środa:
a)plecy:
1. Podciąganie na drążku-4 serie
2. Podciąganie sztangielki w opadzie/Wiosłowanie sztangą-3 serie
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki-3 serie
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego-4 serie
b)biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami-3 serie
2.Przyciąganie rączek wyciągu w bramie/Uginanie ramion na maszynie-3 serie
Czwartek:
Interwały(~20 min.)
Piątek:
a)barki:
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku-3 serie
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3serie
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/Odwrotne rozpiętki-4 serie
b)nogi:
1. Przysiady ze sztangą/Wyciskanie na maszynie-4 serie
2. 3x Superseria: Prostowanie nóg w siadzie,Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palcach siedząc-4 serie
Sobota:
Aeroby na czczo (~60 min.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: to podstawa :]
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ActivLab BCAA XTRA, ZMA
Dopóki walczysz,jesteś zwycięzcą...