3 Dniowy plan na mase do sprawdzenia

Witam ćwicze juz 7 tydzień efekty ( + 3kg na starym planie)
trzeba zmienic po takim okresie plan dlatego przesyłam inny plan treningowy i prosze o ocene lub zmiany z góry dzięki :


I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,8,6,4
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
4.Podciąganie 10,10


2 WOLNEEEEE

II DZIEŃ - BARY + KAPTURY+ NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy za plecy 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy z hantlami 2s max

NOGI

1.( Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 )
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy pojedynczo 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s (12-15)

3WOLNEEEEE

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. (Martwy ciąg 12,10,8 )
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Podciąganie na wyciagu 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

Skoro ćwiczysz niecałe dwa miesiące, to osobiście proponowałbym FBW zamiast Splita.

Jeśli masz zamiar robić masę to rób planem FBW . Dobrze ci radzę. Split jest w tej chwili nie dla ciebie.

O to przykład dobrego planu FBW:

- przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 (nogi)
- wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s 12-10-8 (klatka)
- wiosłowanie hantlami podchwytem 3s 12-10-8 (plecy)
- wyciskanie z przed klatki stojąc 3s 12-10-8 (barki)
- uginanie ze sztangą 2s 12-10 (biceps)
- francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10 (triceps)
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s 12-10 (przedramię)

Ćwiczysz tym planem 3x w tygodniu przez 2 miesiące. Pamiętaj także o diecie.