Nogi
1. Przysiady przednie 3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3x max
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie w opadzie 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płasko 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po trenignach 5-10 minut aerobów, przed treningiem dokładna rozgrzewka
Po treningu siłowym trening brzucha - ABS II