wrzucam Wam moją dietę, wegle i tłuszcz się zgadzają, problem jest z wielkim niedoborem białka, pomożecie jakoś to poskładać ?
O mnie: mężczyzna, 21 lat, 91 kg, 184 cm, 3x w tygodniu siłownia (raczej intensywny trening), 2x biegania po siłowni po 30 minut + 2x w tygodniu bieganie na czczo.
białko 1292 kcal : 4 = 323 g
tłuszcz 516 kcal :9 = 57,5 g
węgle 775 kcal : 4 = 193,68 g
2600 kcal
Wychodzi 3,55g białka/kg, 0,63g tłuszczy/kg, 2,12g węgli/kg (stosunek 50% białka, 30% węgli i 20% tłuszczy)
I posiłek
100g płatków owsianych 12b/61,2ww/7,5t/371kcal
500 ml mleka 2% 15b/23,5ww/10t/300kcal
20g słonecznika 4,88b/3,72ww/8,74t/112.2
31.88b/58,42ww/26.24t/729.2 kcal
II posiłek
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
III posiłek
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
IV posiłek (przed treningowy)
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
80g brązowego ryżu/brązowego makaronu/kaszy 5,68b/61.44ww/1,52t/322kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal
39,35b/61.44ww/8.83t/514.6 kcal
5 g BCAA XTRA z Activlab przed treningiem i 5g po treningu (nie liczone do ogólnego bilansu)
V posiłek po treningu
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
80g białego ryżu/białego makaronu 5,04b/65,36ww/0,64t/376kcal
warzywa (nie liczę do bilansu)
38,55b/65.367ww/2,75t/524,5 kcal
VI posiłek
250g serka wiejskiego 27,5b/7,5ww/12,5t/253kcal
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal
27,5b/7,5ww/17,48t/297,1kcal
Dostarczone 201,78b/192.72ww/59,2t/2362,4kcal , brakuje ok 130g białka ;/