po trzech latach masowania, z paroma dłuższymi przerwami, chciałbym zrobić redukcje, bez utraty mięsa. obliczyłe zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi ok. 3200 kcal, na masie jadłem od 3500 kcal, więc diete zaplanowałem początkowo od 3000-2800 kcal, a co dwa tygodnie mam zamiar ucinać po 100-200 kcal głównie z wegli.
Mój wzrost to 174, 85 kilo, ektomorfik, 20% tłuszczu, z tendencja do szybkiej utraty wagi, nie mam zamiaru brac zadnych spalaczy na redukcje ani nic, tylko dieta trening i aeroby.
moja dieta:
1.śniadanie 874.4/43,75/45,83/75.3(btw)
3 duże jajka
10 g oliwy z oliwek
pomidory
mleko 2% 300ml
płatki owsiane 60g
rodzynki 30g
orzechy włoskie 10g
2. 442.3/210/17,84/38,7
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 15g
ryż brązowy 50g
warzywa
3. 437.3/35,05/17,69/38,4
tuńczyk 150g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 15g
warzywa
4. 485/44,85/5,05/63,4
pierś z kurczaka 150g
kasza 100g
trening
5. 483/38.95/2.65/76.5
pierś z kurczaka 150g
ryz biały 100g
6. 265.3/18.7/19.64/4
twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15g
łącznie wychodzi: 2987.3/217.1/108.5/294.6
proszę o pomoc, z góry dzięki
Kto robi przerwy, ten traci nerwy