Poniedziałek (klata, barki)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos góra 4*10
Rozpietki skos góra 4*10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki 4*10
Pompki na poręczach 4*max
Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,8,6
Wymachy sztangielkami 4*10
Wymachy sztangielkami w opadzie 4*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
Szrugsy 4*10
Środa (triceps, biceps, przedramię)
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem płasko 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielki 4*10
Pompki na poręczach 4*max
Uginanie rąk ze sztangą podchwyt 12,10,8,6
Uginanie młotkowe 4*10
Suplimacja 3*24
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4*10
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 4*10
Uginanie nadgarstków podchwytem 4*10
Uginanie nadgarstków nachwytem 4*10
Obracanie sztangielkami 4*10
Piątek (plecy, nogi)
Przenoszenie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 4*max
Wiosłowanie sztangą 4*10
Wiosłowanie sztangielkami 4*10
Podciąganie końca sztangi 4*10
Przysiady 12,10,8,6
Spięcia na palce 12,10,8,6
Klata: 107cm
Biceps: 32cm
Przedramię: 30cm
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: unihok
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(prosta, skos dół i góra, modlitewnik), sztanga, sztangielki, poręcze, drążek
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak